前腕が非常に細い場合、前腕を太く強くするにはどうすればよいでしょうか?

女性はみなスリムな体型を望み、腕が細くなってもっとセクシーに見えることを望みますが、男の子の場合は違います。男の子の腕が細すぎると弱々しく見えるので、男の子は腕が太いほうが力強く見え、パートナーに安心感を与えることができるからです。では、腕が細い場合、腕を鍛える方法にはどのようなものがあるでしょうか。

前腕が非常に細い場合、前腕を太く強くするにはどうすればよいでしょうか?

腕の日に上腕二頭筋をカールしたり上腕三頭筋を曲げたりすることに忙しい人は、前腕のトレーニングを怠りがちです。目立たない前腕が大きな役割を果たします。デッドリフトをするとき、このような状況に陥ったことはありませんか？簡単に立ち上がることはできますが、前腕が弱いためバーベルを握ることができず、ボトルネックを突破するための高重量トレーニングを行うことができません。懸垂をするとき、背中には明らかに十分な力がありますが、前腕が弱いため、トレーニングの難易度を下げることができます。そのため、前腕が強いと、毎日のトレーニングがより良くなります。

前腕の筋肉は浅筋、中筋、深筋の3層に分かれており、腕橈骨筋、前円筋、橈側手根屈筋、長母指筋、浅指屈筋、尺側手根屈筋、長母指筋、指伸筋、方形回内筋などが含まれます。筋肉はたくさんあるのですが、トレーニング動作は複雑ではありません。懸垂、腕立て伏せ、片手逆立ちなど、腕の筋肉を鍛える方法はたくさんありますが、ここでは主にアイソレーショントレーニングに焦点を当てます。前腕の筋肉は主に指と手首で制御されるため、この2つの部分を中心に動きをトレーニングします。

次の 4 つのトレーニング動作は、異なる角度を使用して前腕の筋肉に深い刺激を与えます。トレーニングを行うときは、上腕二頭筋または上腕三頭筋のトレーニングの後、または脚のトレーニングの後に前腕トレーニングを配置します。トレーニングには、バーベル、ハンドグリッパー、ダンベル、傾斜板、ストレートバー、または一定の重量のバーベルなどの器具を使用します。各動作を 2 ～ 3 セット、1 セットあたり 25 ～ 30 回行います。フィットネスの初期段階では、少なくとも週に 1 回は前腕と腕全体の筋力トレーニングを配置します。

バーベルリストエクステンション

バーベルの水平バーを両手で持ち、手のひらを上または下に向けます。グリップの距離は肩幅と同じにします。これは非常に重要な詳細です。前腕は固定する必要があります。最初は手首をリラックスさせて垂らします。次に両手を使って手首を上向きに反らせ、バーベルの水平バーを上に持ち上げて手首の関節を完全に伸ばします。その後、上記の動作を繰り返します。

重い物を転がす

まず、伝説の千斤棒（または千斤ロール）を用意し、新聞紙のロールのように巻きます。数回繰り返すと、前腕の筋肉に痛みを感じるでしょう。対応する器具がない場合は、代わりにバーベルを選択できます。拳を握り、バーベルを回転させて、対応する効果を実現します。

ダンベルローテーション

両手でダンベルを持ち、上腕をリラックスさせて自然に垂らし、肘を曲げて前腕を内側と外側に回転させます。内旋と外旋は従来とは異なる前腕の運動ですが、前腕の筋肉を根本的に分離し、前腕の筋肉の質感と明瞭さを強調することができます。筋肉の動きを感じて、手首を痛めないように適切な重さを選びましょう。

バーベル ビハインドザバック リストカール

バーベルビハインドザバックリストカールは、技術的な構造と運動効果の面では「アイソレーション運動」に近く、動きがより激しく感じられます。両手を背中の後ろで持ち、手のひらを後ろに向けて腕をまっすぐに伸ばし、体の重心を調整します。手首を少し曲げるか、まっすぐ垂らしたまま、バーベルを少し下向きに転がし、手首を力強く曲げてバーベルを「最大収縮」の可能な限り極端な位置までカールさせ、約 0.5 秒間停止し、制御された方法で動きを元に戻します。