夜更かししなきゃいけないの？夜更かしによる害を減らす7つのヒント

早く寝ることは健康に良いですが、残業や子供の世話などで遅く寝なければならない人もいます。夜更かしによる害を最小限に抑えるにはどうすればよいでしょうか。日本の雑誌によると、良質な睡眠の鍵は眠りについてから3時間以内にあるそうです。この時間にぐっすり眠ることができれば、体の新陳代謝が高まり、その効果は「美容睡眠」にも劣らないそうです。夜更かししなければならない場合は、事前に以下の準備をしておきましょう。

夕方には腰を伸ばしましょう。 17:00～19:00は体温が最も上昇しやすい時間帯です。適度な運動をすることで就寝前との体温差を広げ、早く寝つきを良くすることができます。まだ残業しているなら、腰をストレッチするのもいいでしょう。座ったり立ったり、手を組んだり、腕をできるだけ頭の上に伸ばしたり、頭を後ろに傾けたり、深呼吸したり、これを数回繰り返します。5～10 分が適切です。

夕食は2回に分けて提供されます。夜に食べると成長ホルモンの分泌に影響します。消化されていない食べ物は胃を刺激し、睡眠の質を低下させます。そのため、就寝の3時間前までに夕食を終えるようにしてください。ただし、夜更かしする必要がある場合は、食事を 2 回に分けることができます。まず、通常の夕食時に簡単な食事をとり、夜遅くになってもまだお腹が空いている場合は、少量の食事をとります。こうすることで胃の中に残る食物の量が減ります。

あまり早く昼寝しないでください。残業中や帰宅途中など、どんなに疲れていても居眠りは禁物です。そうしないと、体内でトリプトファンなどの睡眠物質が早めに放出され、睡眠リズムが乱れて深い眠りにつけなくなってしまいます。

仕事が終わったら、長めに散歩しましょう。心が仕事でいっぱいだと、脳はリラックスできなくなります。仕事が終わった後に少し散歩すると、脳が仕事モードから休息モードに切り替わり、眠りやすくなります。歩くときは、呼吸のリズムに集中し、4歩ごとに1回呼吸します。

一度に二つのことをやろうとしないでください。家に帰るとテレビを見ながら食事をしたり、音楽を聴きながらネットサーフィンをしたりする人が多いでしょう。2つのことを同時に行うことで脳への刺激が増し、脳が興奮し、睡眠に影響を及ぼします。物事を行うときは気を散らさず、順番に一つずつ行ってください。

肩に温かいタオルを置きます。早く眠りたいなら、寝る30分前に10分間お風呂に入るといいでしょう。水温は38℃～40℃にしましょう。血液循環を促進し、体の熱を発散させ、関節や筋肉への負担を軽減し、心身をリラックスさせることができます。時間がないときは、肩に温かいタオルを当てたり、首をお湯で洗い流したりすると、血行を促進して疲労回復に効果的です。

寝た後は丸くなって抱きしめ合いましょう。末梢動脈の血流を改善すると、疲労を軽減し、睡眠を促進することができます。電気を消して就寝したら、両膝をくっつけて両手で膝を抱え、太ももを胸にできるだけ押し付けます。この姿勢をしばらく保ち、元の位置に戻します。これを数回繰り返します。