ダンベルベンチを使わずに胸筋を鍛える方法

ダンベルベンチがない場合、胸の筋肉をよりよく鍛える方法について多くの人が非常に混乱していますが、実際には胸の筋肉を鍛える効果を得る方法はたくさんあり、ダンベルベンチを使用する必要はありません。実際の状況に応じて、自分に合った運動方法を選択できます。ほとんどの動作で胸を鍛え、胸の筋肉を鍛える効果を得ることができます。

対象部位: 肩、胸の上部

足を広げ、上半身をまっすぐに保ったまま、座ったり立ったりすることができます。両手にダンベルを持ち、手のひらを前に向け、肘を90度に曲げます。ダンベルを頭上に持ち上げます。ダンベルをコントロールしながらゆっくりと開始位置に戻ります。

運動効果：男性の肩は、責任を負い、勢いを示せるほど広くなければなりません。肩幅は骨格と三角筋のボリュームによって決まります。骨格は遺伝により変えることは難しいですが、三角筋は鍛えることで変えることができます。ショルダープレスは主に肩の三角筋を鍛え、補助的に僧帽筋上部と大胸筋上部を鍛えます。痩せが気になる方は、この動きをもっと頻繁に練習しましょう。より良い結果を得るために、ダンベル フロント レイズ、ラテラル レイズ、ベントオーバー ラテラル レイズなどの動きを追加することもできます。

アップライトローイング

対象部位：肩

足を腰幅に開いて胴体をまっすぐに伸ばし、両手にダンベルを持ち、手のひらを後ろに向けて太ももの前でぶら下げます。肘を曲げて両側に上げ、ダンベルを垂直に肩の高さまで持ち上げます。肘がダンベルより少し高い位置にあることに注意してください。数秒間保持してから、ダンベルをゆっくりと開始位置まで下ろします。

運動効果：これも古典的な肩の運動で、主に三角筋を鍛え、上部僧帽筋を補助的に鍛え、特に回旋筋腱板の筋肉を強化します。回旋筋腱板は、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の 4 つの筋肉の腱で構成されています。肩関節をしっかりと取り囲み、肩関節の動きと安定性に大きな役割を果たします。

対象部位：二の腕の後ろ

座ったり立ったりできます。足を地面に広げ、上半身をまっすぐに保ち、右手にダンベルを持ち、手のひらを前に向けて頭の上に持ち上げます。上腕を動かさず、手のひらを前に向けたまま、ダンベルをゆっくりと頭の後ろに下ろし、肘を伸ばしてダンベルを開始位置に戻します。規定回数繰り返したら、反対側に切り替えます。

運動効果：上腕三頭筋の運動にもなります。違いは、首の後ろでの腕の屈曲と伸展は、3つの頭のうち上腕三頭筋の長頭を重点的に鍛えることができるため、上腕三頭筋を十分に発達させるのに役立つことです。同時に、腕立て伏せ運動はてこ作用を利用しやすく、運動に要求される技術が比較的高いため、前に置く必要があります。ただし、首の後ろでの腕立て伏せは、より重い重量で両手で行うことができ、より効果的に筋肉のサイズを増やすことができます。