自宅で腰の筋肉を鍛える方法

自宅でも、腰の筋肉を鍛えてスタイルを良くし、免疫力の低下を防ぐことができます。最も一般的な運動は腹筋運動です。この運動方法は比較的簡単ですが、効果はかなり大きいです。比較的簡単な動きで運動効果を得ることができます。

このエクササイズは胸の筋肉を直接鍛えるもので、仰向け、上傾斜、下傾斜の姿勢で行うことができます。

開始位置:ベンチに仰向けに寝て、拳を互いに向け、ダンベルを持ちます。腕を地面に対して垂直にまっすぐ伸ばし、足を地面に平らに保ちます。

動作手順:両手を広げて、肘を少し曲げた状態で、これ以上下げられないところまで横に下ろします。大胸筋が完全に伸びるまで 1 秒間静止し、その後両腕を体の横に上げて開始位置に戻ります。

呼吸法：腕を広げるときに息を吸い、戻すときに息を吐きます。

重要ポイント:手を握らないでください。腕を広げるときには背中の筋肉を引き締めましょう。大胸筋の収縮と伸展に意識を集中します。

水平ストレートアームプルアップ

開始位置:ベンチに横になり、両手にダンベルまたはバーベルを持ち、腕を地面と平行になるまでまっすぐ伸ばします。足を地面またはベンチの上に平らに置きます。

動作手順:腕を伸ばしたまま、ダンベルまたはバーベルを上方および後方に引いて、できるだけ低い位置まで落とします。 1秒間静止し、大胸筋をできるだけ伸ばします。次に、大胸筋を収縮させ、両腕を上前方に引いて、脚の横の開始位置まで下ろします。

呼吸法：上方・後方に引くときに息を吸い、上方・前方に戻すときに息を吐きます。

注意すべき重要なポイント:後ろに引くときは、両腕を後ろにまっすぐ伸ばします。前に引くときは、両腕を前にまっすぐ伸ばします。この動きは、両手にもっと重いダンベルを持って行うこともできます。両手のグリップが狭く、重量がバーの中央に集中するため、人体の正中線近くにある大胸筋の発達に大きな効果があります。

腹筋トレーニング

腹部は体の中心に位置し、特に注目を集める部分です。人間のボディビルディングの観点から見ると、本当に引き締まった腹部は、細くて力強いウエストと、はっきりとした腹筋で構成されている必要があります。そのため、腹部のボディビルディング運動を怠らないようにしてください。

1. 横曲げ運動

直立。足を広げ、腕を左右に水平に上げ、上体を前に倒し、左手で右足を伸ばし、右腕を自然に上げ、足と腕を曲げないで、息を吸い、元の位置に戻り、息を吐きます。方向を変えて1回繰り返し、これを8回続けて行います。

2. レッグカール運動

仰向けの姿勢。腕を地面に平らに置き、足を伸ばして膝を曲げて持ち上げます。息を吸いながら太ももを腹部に近づけ、息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻ります。 8回繰り返します。

3. 脚を上げ、腹部を収縮させる

主に下腹部の筋肉を鍛えます。仰向けに寝て、足を伸ばしてできるだけ高く上げ、ゆっくりと下ろします。このエクササイズを終えたら、膝を曲げた状態で同じ動きを続けます。 8回繰り返します。

4. 座位屈曲

仰向けの姿勢は主に上腹部と下腹部の筋肉を鍛えるために使用されます。足を伸ばし、上半身を後ろに傾けて体のバランスを保ち、膝を曲げて腹部を締め、腹筋を極限まで曲げます。運動中は、足が地面やベッドに触れないようにしてください。