最も健康であるためには、毎日どれくらい睡眠をとるべきでしょうか?

睡眠は、枕に倒れ込み、掛け布団をかぶって目を閉じ、そして目覚めるために目を開けるという単純なものではありません。複雑で段階的なプロセスです。目覚めた後、体が奇跡的に回復することもある一方で、寝る前よりも疲れを感じることもあるのはなぜでしょうか。これは、睡眠の深さと状態が異なるためです。

睡眠は体系的なプロジェクトである

実際、睡眠は枕に倒れ込み、掛け布団をかぶって一晩目を閉じ、そして目を開けて目を覚ますという単純なものではありません。複雑で段階的なプロセスなのです。目覚めた後、体が奇跡的に回復することもある一方で、寝る前よりも疲れを感じることもあるのはなぜでしょうか。これは、睡眠の深さと状態が異なるためです。

シカゴ大学の研究者たちは、睡眠中の何千人ものボランティアの脳波を記録した後、人体の睡眠サイクルを明らかにしました。睡眠中、人体はまず徐波睡眠期間に入り、その後急速眼球運動睡眠期間に入り、その後これを繰り返し、一晩に約4〜6回の睡眠サイクルを繰り返すのです。

米国の研究によると、午前2時以降に眠ると体内時計が乱れやすく、体内の脂質代謝に深刻な影響を及ぼし、心臓病のリスクが高まりやすいことがわかった。

どれくらい寝る必要がありますか？

日中、ぼんやりしたり眠くなったりすることがよくありますか? 月曜日の朝はいつもベッドから起きるのが大変ですか? もしそうなら、あなたは間違いなく「私は十分な睡眠をとれていない!」と結論づけるでしょう。

睡眠不足が引き起こす害、つまりエネルギー不足、反応の鈍化、記憶喪失、免疫力の低下、さらには身体の早期老化などは、私たち全員がよく知っていることだと思います。現在、成人は7～8時間の睡眠をとるべきだというのが最も一般的な言い伝えだが、米国カリフォルニア大学の実験では「1日8時間眠ると死期が早まる」という衝撃的な結論が出た。

この6年間の実験は、カリフォルニア大学サンディエゴ校薬学部とアメリカ癌協会の協力により実施された。彼らは30歳から102歳までの100万人の被験者を調査した。この実験では、被験者の年齢、病歴、健康状態などが考慮され、同様の身体的状態の被験者と比較されます。

研究によると、1日6～7時間しか眠らない人の死亡率は、1日8時間以上眠る人や4時間未満眠る人よりもずっと低いことが分かっています。その中で、1日7時間眠る人の死亡率が最も低く、5時間しか眠らない人でも8時間眠る人よりも死亡率が低くなります。

睡眠リズムの悪循環

夜中に頻繁に目が覚めたり、十分な休息を取る前に目が覚めたりする人は、睡眠リズムが非常に乱れています。彼らの脳波は、通常の睡眠では見られない、各段階で急速で急激な上昇と下降、そして抑制された波を示します。

したがって、深い睡眠の段階 4 ～ 5 を完全に完了することによってのみ、身体の生理機能が完全に修復され、免疫システムが強化され、エネルギーが完全に補充されます。睡眠時間を長くしても、必ずしも睡眠不足が補えるわけではありません。逆に、質の高い睡眠をとらずにただベッドに横になっているだけでは、睡眠の質は低下してしまいます。これは実際に人体に有害であり、寿命を縮める可能性もあります。

この悪循環が何度も繰り返され、結果として睡眠システムが弱体化します。生理的な休息期間が妨げられ、身体は十分なエネルギーを得られず、免疫力が低下します。

寝すぎと食べすぎは同じことです。

睡眠時間が長い人は、長く寝る必要があるから寝ているのではなく、睡眠システムを適切に管理していないために睡眠システムが弱まり、効率的に働けない状態になっているのです。日中にエネルギー不足を感じると、「睡眠が足りない。もっと睡眠を取らなければならない」と考えてしまい、「睡眠の質が十分ではないのか。どうすれば改善できるのか」と自問するよりも、そう考えてしまう傾向があります。

実際、6～7時間眠っただけで自然に目が覚めてしまう人は、目覚めてから8時間も無理に横になる必要はありません。頭がすっきりして気分が良い限り、心配せずに起き上がって動き回ることができます。慢性的に睡眠不足で、十分な睡眠が取れないと感じている人は、自分自身にもっと厳しくなり、目覚まし時計をセットし、睡眠時間と睡眠サイクルをより規則的に管理したほうがよいかもしれません。寝すぎと食べすぎは同じことです。80%満腹になるまで食べるのが一番健康的かもしれません。したがって、時間が来てもまだ眠いと感じたとしても、それ以上ベッドに居続けないように自分を説得する必要があります。

全米睡眠協会からのヒント

1. 太陽とともに起きて沈む: 太陽が昇ると同時に起きるようにするか、起きたときに非常に明るいランプを点灯します。明るい光は人体の体内時計を最適な状態に調整するのに役立ちます。毎日朝日を1時間浴びると、元気が出て、夜眠りにつきやすくなります。

2. ベッドに横になってじっと見つめないでください。本当に眠れない場合は、ベッドに横になってじっとしないでください。立ち上がってどこか別の場所に行き、疲れを感じるまで本や新聞を読んだり、音楽を聴いたり、テレビを見たりしてリラックスできる何かをしてください。ただし、興奮しすぎないようにしましょう。ベッドに横たわっているときの不安感により、よく眠れなくなることがよくあります。

3. 室温を調整する: 室温を快適なレベルに調整します。部屋が暑すぎたり寒すぎたりすると、体が緊張してしまい、眠りにつきにくくなります。

上記の結論は、睡眠リズムが最も重要であることを示しています。睡眠時間が長すぎても短すぎても、早死にします。睡眠時間の長さに加えて、睡眠習慣にも注意を払っていますか？悪い睡眠習慣は、睡眠時間を長くし、老齢化を招きます。