スクワットとダンベルリフト

フィットネス愛好家のスクワット技術が徐々に向上するにつれ、ウェイトを付けてスクワットすることも選択できるようになりました。ウエイトスクワットは人体へのフィットネス効果を2倍にすることができるため、ウエイトスクワットとは、スクワット中に両手でダンベルを保持することを指します。両手でダンベルを持ち上げることにより、腕の筋肉の成長を効果的に促進し、腕の筋肉の強度を高めることができます。では、両手でダンベルを持ちながらスクワットをすると、どのようなフィットネス効果があるのでしょうか？

ダンベルスクワットの利点

1. 性機能を改善するための最良の選択

ダンベルスクワットはかつて男性のフィットネスの第一選択肢と考えられていました。男性ホルモンの分泌を促進するのに最も効果的で、性機能を高めるのに有益です。

2. 全身の筋肉を増やす最も効果的な運動

ダンベルスクワット中は、人体から最も多くの成長ホルモンが分泌されるため、重いスクワットは脚の筋肉の成長を促進するだけでなく、全身の筋肉の成長も促進します。

3. 爆発力を高める最も効果的な行動

爆発的なパワー - 可能な限り短い時間で最大限の力を発揮する能力。爆発的なパワーのトレーニングには、重いダンベル スクワットが最適です。

4. ジャンプ力の向上に大きな効果がある

ダンベルスクワットは、ジャンプに必要な大腿四頭筋、上腕二頭筋、臀部、ふくらはぎの筋肉に優れたトレーニング効果があり、純粋なジャンプ運動よりも効率的です。そのため、ダンベルスクワットは、プロの陸上競技、バスケットボール、バレーボール選手にとって必須の練習運動です。

5.全身の筋力を効果的に向上

ダンベル スクワットは「筋力トレーニングの王様」として知られています。ダンベル スクワットでは、最も大きな筋肉群が負荷に関与します。動作中、体はサポートとバランスの役割を維持し、ほぼすべての骨格筋が力を発揮します。

6. 日常生活で最も実践的な行動の1つ

肩や手で物を運ぶことは、日常生活で最も一般的な肉体労働であり、ダンベルスクワットやデッドリフトなどがこれにあたります。また、多くのフィットネス愛好家にとって、複合的な筋力トレーニング運動として好まれるようになりました。

7. スポーツにおける最も重要な補助トレーニング項目

ダンベルスクワットは、ほぼすべてのスポーツの筋力トレーニングに含まれています。

8. 老化を防ぐための効果的な行動

人が年をとると最初に老化するのは脚であり、ダンベルスクワットは脚の筋肉を強化するのに非常に効果的です。

ダンベルスクワットの標準動作

1. 両手にダンベルを持ち、胸の前に置き、手を内側に引き、肩甲骨を押し下げてリラックスします。足を股関節と同じ幅に広げ、つま先を前に向けます（または少し外側に向けます）。しゃがむときに膝とつま先が同じ方向を向くようにするのがポイントです。

2. 腰を引き締め、太ももを地面と平行に保ちます。柔軟性と敏捷性に応じて、太ももを地面と平行に保つようにします。体の重心を中央に保ちます。胸を張り、頭を上げ、腹部に力を入れて、深呼吸をします。

3. 胸と背中をまっすぐに保ちながら、股関節が後ろに動くのを感じます（後ろに座り、下がります）。しゃがんで少し前に傾きます。

最後に、上半身を安定させながら、足を強く押し下げます。足の真ん中に体の中心を置き、膝と腰を伸ばしてまっすぐしゃがみます。開始位置に戻ります。

スクワット用のダンベルの重さはどれくらいですか？

ダンベルエクササイズは筋肉を鍛えるためのものです。自分に合った重さの選び方とは？

65%～85%の負荷のダンベルを選ぶのが最適です。例えば、1回に持ち上げられる負荷が10kgの場合、運動には6.5kg～8.5kgのダンベルを選ぶといいでしょう。

1 日に 5 ～ 8 セット、1 セットあたり 6 ～ 12 回練習します。動きのスピードは速すぎず、各セットの間には 2 ～ 3 分の間隔を空けてください。負荷が大きすぎたり小さすぎたり、間隔が長すぎたり短すぎたりすると、効果は悪くなります。

ダンベルスクワットの動作メモ

1. 体を安定させ、背筋をまっすぐに保ちます。

2. 膝をつま先と同じ方向に保ち、内側または外側に向けないでください。

3. 太ももとお尻を意​​識して力を入れます。

4. スクワット動作中にフィットネスロック状態を避けます。