睡眠の質を効果的に改善するには？

毎日十分な睡眠をとる必要があることは誰もが知っています。以前は、成人は長時間眠る必要はなく、1日7～8時間眠れば十分だと考えられていました。しかし、最近のアメリカの研究では、成人にとって1日7時間の睡眠では十分ではないことが示されました。体力とエネルギーを補充し、よりよく勉強し、仕事をするためには、8時間眠らなければなりません。しかし、現在、多くの人が良い睡眠の質を得られていません。では、睡眠の質を改善するにはどうすればいいのでしょうか?

人間の睡眠は、緩徐眼球運動睡眠と急速眼球運動睡眠の 2 つの段階に分かれています。記憶の保存、組織の維持、情報の整理、新しい学習とパフォーマンスに関係する集中したレム睡眠はすべて、レム睡眠の最後の段階で発生します。レム睡眠は通常、8 時間の睡眠期間の後半に発生し、約 90 分間続きます。気づいていないかもしれませんが、私たちのほとんどは十分な睡眠をとっていません。これは生活の質を低下させるだけでなく、病気を引き起こす可能性もあります。

この広範囲に広がる睡眠不足を補うために、マース博士は「昼寝」を推奨しています。このタイプの昼寝は、毎日、通常の睡眠から目覚めた後に20分間の昼寝をすることです。その効果は、夜に早く寝るよりもはるかに優れています。

1. 規則的なスケジュールを守り、週末に夜更かししすぎないようにしましょう。土曜日に遅く寝て、日曜日に遅く起きると、日曜日の夜に不眠症に悩まされる可能性があります。

2. 寝る前に食べ過ぎたり飲み過ぎたりしないでください。就寝の約 2 時間前に軽めの夕食をとり、水を飲みすぎないようにします。夜間に頻繁にトイレに行くと睡眠の質に影響します。また、夜間に辛い食べ物や油っぽい食べ物を食べないようにします。これらの食べ物も睡眠に影響します。

3. 寝る前はコーヒーやニコチンを避けてください。就寝の8時間前にはコーヒーを飲まないことをお勧めします。

4. 運動する時間を選択します。運動するのに最適な時間は、眠りにつきやすい午後です。また、定期的な運動は夜の睡眠の質を向上させることができます。

5. 室温を少し低めに保ちます。寝室を涼しく保つと、よく眠れるようになります。

6. 夜はぐっすり眠る。日中に昼寝をすると、夜の睡眠不足につながる可能性があります。日中の睡眠時間は1時間以内に厳密に制限する必要があり、午後3時以降は眠ることはできません。

7. 静かにしてください。テレビやラジオを消してください。静けさは睡眠の質を高めるのに非常に効果的です。

8. 快適なベッド。快適なベッドは快適な睡眠スペースを提供します。また、ベッドの広さが十分であることを確認する必要があります。

9. 睡眠薬に頼らないでください。睡眠薬を服用する前に必ず医師に相談してください。睡眠薬は4週間以上服用しないことが推奨されています。

10. 入浴は体温を上昇させ、眠気を誘うので、寝る前にお風呂に入って体をリラックスさせましょう。寝る前にお風呂に入る習慣をつけましょう。

寝る前に入浴すると、自然に体温が上がり、血液の循環がスムーズになり、血流速度と水圧が促進され、全身の新陳代謝が促進されます。

睡眠の質を高めるためには、夕食を食べ過ぎないようにし、寝る30分前までに食事を取らないようにする必要があります。そうしないと、胃腸への負担が大きくなり、寝つきが悪くなります。興奮したり、トイレに頻繁に行ったりして睡眠に影響が出るので、夜に濃いお茶やコーヒーを飲まないでください。夕食後にお酒を飲むと眠りやすくなると言う人もいますが、これは実際には正しくなく、夜後半の睡眠に影響を及ぼします。