血糖値をより効果的に下げる方法

グリコヘモグロビン検査は、血糖値が基準範囲内にあるかどうかを知る方法です。グリコヘモグロビン値が高いと、糖尿病を発症する確率も高くなります。したがって、グリコヘモグロビン値を効果的に下げたい場合は、適切な運動を心がけ、高カロリー食品の摂取を減らす必要があります。

1. 短時間で高強度の運動をしてみる

2015年のアメリカ心臓協会科学セッションで発表された研究によると、2型糖尿病患者が週5日、1日3回、心拍数85パーセンタイルで10分間運動した場合、1日30分間、心拍数65パーセンタイルで運動した場合よりもA1C値が2倍改善した。高強度の運動を行う前に、医師に相談し、過度の運動を避けるために心拍モニターを装着してください。

2. ボウルを小さくする

食べるときは、大きなボウルではなく、小さなボウルを使用してください。この単純な交換により、目と脳が実際よりも多く食べていると錯覚し、より少ない量の食べ物で満足感を得られるようになります。このトリックは、でんぷん質の食品に特に役立ちます。大きなボウルにはパスタはあまり入りませんが、小さなボウルではすぐにいっぱいになります。

3. 自然食品をもっと食べる

ジュースではなく、果物や野菜などの自然食品を選びましょう。こうすることで血糖値の急上昇を防ぐことができます。たとえば、リンゴやオレンジを食べると食物繊維が吸収され、体内の糖分の急速な吸収を遅らせるのに役立ちます。一方、ジュースは繊維がすべて除去されているため、糖分が直接血流に入ります。さらに、自然食品に含まれる食物繊維は満腹感を長く持続させるので、食べる量が少なくなります。

4. 十分な睡眠をとる — ただし、多すぎないこと

2013 年の研究では、身体活動、食事、肥満、うつ病に関係なく、睡眠時間が長くても短くても A1C 値の上昇と関連していることがわかりました。調査結果によると、睡眠時間が7.4時間以上または6.5時間未満の人は高血糖のリスクが高まる可能性が高いことが分かった。 （ただし、研究者らは睡眠の質については研究していない。）

5. 書き留める

血液検査の結果だけでなく、何を食べたか、どのような運動や活動を行ったか、どのように感じたかなどを記録する習慣をつけましょう。これらすべての情報は、あなたと医師があなたの血糖値が食生活や生活習慣によってどのように影響を受けるかを判断し、管理計画を改善するために役立ちます。