米を食べると太りますか？

米と蒸しパンは、特に私の国南部では、私たちの生活で最も一般的な主食です。南部は米の生産地であるため、ほとんどの人は米を食べることを好みます。米のカロリーは比較的低く、食事中に米を食べないと、すぐに空腹を感じます。では、米を食べすぎると太ってしまうのでしょうか?

米は中国人の伝統的な主食であり、何千年もの間最高のおかずでした。米の原料である米には、約80％のデンプンが含まれていますが、脂肪含有量は極めて低く、炊いた米100グラムあたりのカロリーは約120kcalに抑えられ、これはリンゴ1個半に含まれるカロリーにしか相当しません。

お粥にする場合は、ご飯1杯に対して5～6倍の水を加え、チャーハンなどの油分の多い食材を加えない限り、カロリーは低くなります。普通に食べる限り、米は太る食べ物ではなく、お粥は低エネルギーの食べ物です。また、精白米は雑穀米よりもカロリーが低いです。

減量期間中も、米は通常通り摂取する必要がありますが、できれば1日2両以上、特に正午に2両の米を摂取することが必須です。本当に食事量をコントロールしたいのであれば、夕食に米を食べずに、代わりに果物や野菜を食べるという選択肢もあります。

繊細で柔らかい食べ物は満腹感を得るのが難しい

食欲制御理論によれば、人は食事をすると満腹感を覚え、しばらくは食べ続けたくないと思うようになります。これを「満腹感」と呼びます。研究により、食べ物によって満腹感に大きな違いがあることがわかっています。栄養の観点から見ると、同じ量のエネルギーを含む食品を与えられた場合、脂肪含有量が最も高い食品は満腹感を得る可能性が最も低く、タンパク質と繊維含有量が高い食品は満腹感を得やすく、この満腹感はより長く持続します。食品の味の観点から見ると、粗いまたは滑らかな食品は満腹感を得やすく、きめが細かく柔らかい食品は満腹感をもたらしにくいです。

研究によると、白米のきめが細かすぎること、食べるのが速すぎること、消化が早すぎること、タンパク質含有量が少ないことなどが、白米で満足のいく満腹感が得られない主な理由である可能性があるそうです。一方、食物繊維が豊富な玄米は噛む回数が多く、消化速度がかなり遅いため、満腹感を得られます。