ジムのヒップトレーニングプログラム

最近、女の子たちは腹筋や張りのあるお尻を追い求め始めています。特に、ある女性スターの桃尻は一般大衆の間で大人気で、一般大衆がトレーニングを始めるきっかけとなっています。トレーニングは、特に臀部のトレーニングは、苦痛と喜びを伴います。ジムでパーソナルトレーナーに助けを求めたくない場合は、この記事で臀部のトレーニング方法をいくつかお勧めします。一緒に学んで実践しましょう。

エクササイズ1: バーベルスクワット

スクワットは臀部エクササイズの王様です。お尻が引き締まっていないとスクワットはできないという言い伝えは昔からある。

アクションプロセス

1. 足を肩幅、または肩幅より少し広めに開きます（非常に広いスクワットスタイルもあります）。

2. 背中（背骨）をまっすぐに保ち、過度に反ったりたるんだりしないでください。

3. 正しい開始シーケンスは、膝を曲げてしゃがみ、腰を曲げて後ろに座ることです。腹部と背筋を収縮させて、胴体をまっすぐに保ちます。立ち上がるときは、腰と膝を同時に伸ばし、一直線にウェイトを押し上げます。

足を地面と平行にしてしゃがみます。 （議論の余地はありますが、できるだけ低くしゃがむことが推奨されます）

4. 胸を上げてまっすぐ前または下を向き、首と背骨を通常の角度に保ち、あまり前に傾かないようにしてください。 （初心者は重心を保つために上半身を前に傾けすぎてしまうことが多いです。重心を上下にまっすぐに保つのが基本です。）

5. 臀部の筋肉と脚の力を使って重りを上に持ち上げ、残りの腹筋、背筋、肩、ふくらはぎの力は体を安定させるためにのみ使います。

6. 膝とつま先を同じ方向に向ける

エクササイズ2: バーベルヒップブリッジ

これはお尻が燃えるような素晴らしいエクササイズです!

1. 肩甲骨をベンチに乗せた状態で、腸骨の上にバーベルを置き、膝を 90 度に曲げ、足をマットの上に平らに置き、肩幅とほぼ同じか少し広めにバーベルを両手でしっかりと握ります。

2. 両手でバーベルを持ち、背筋を伸ばします。腰を締め、股関節を上に伸ばして体を一直線にします。最高点で停止し、腰を締めてからゆっくりと元の位置に戻ります。

エクササイズ3: ルーマニアンデッドリフト

デッドリフトは股関節伸展の強さを最も高めるエクササイズであり、後部チェーンのシームレスな協調性を高めるのに最適なエクササイズです。

臀筋、ハムストリング、背中が股関節伸展を担います。

1. まっすぐに立ち、両手でバーベルを持ちます。スクワットラックからバーベルを取り外します。腰より少し広めに握る

2. スタンスはスクワットのときよりも狭く、腰幅程度に開きます。つま先は少し外側に向けてもよいですが、15 度を超えないようにしてください。

3. 動作の開始時には、バーベルが太ももに近づいている必要があります。バーベルが脚の上に落ちるときに、腰を曲げて（腰を後ろに動かして）、上半身を前に傾けます。膝を少し曲げますが、すねを地面に対して垂直に保ち、体幹を緊張させ、背骨をニュートラルに保ちます。

4. 下降中は、脚の後ろとお尻が伸びているのを感じてください。ふくらはぎの位置まで下降するのが一般的に推奨されていますが、柔軟性は人それぞれです。覚えておかなければならないのは、ある地点まで到達して背中が丸まり始めたら、すぐに停止することです。

5. 最も低い位置まで降りて、全身に緊張感を保ち、体幹を引き締め、腰を伸ばし、腰と脚の力を使ってバーベルを引き上げます。バーベルが膝を通過した後、腰を前に押し出し、腰を使って収縮させてバーベルをロックし、骨盤を後ろに傾けて、お尻を締めます。

エクササイズ 4: うつ伏せでの股関節の屈曲と伸展!

シンプルでマスターしやすい動きです！ヒップエクササイズに効果抜群です！

集中する必要があるのは、背中をまっすぐに保ち、体幹を締めることです。また、動きは腰椎ではなく股関節の伸展から生じることを忘れないでください。

1. 腰より下の高さのベンチに横になります。次に、腰を曲げて体を前に倒します。下がっている間は、胴体を安定させ、背骨をニュートラルに保ちます。お尻と脚の後ろの緊張と引っ張られる感覚がどんどん強くなってきたら、お尻を収縮させて緊張を取り戻し、流れに沿って骨盤を少し後ろに傾けてお尻を締めます。締めます。起き上がるときは胴体を安定させ、背骨をニュートラルに保ち、腰椎を過度に伸ばさないようにします（腰を押します）。

2. 腰椎をニュートラルに保つ

3. 腰椎伸展の代わりに股関節全伸展を使用する：力は腰ではなく臀筋とハムストリングから発生します

4. 臀部の筋肉を強く収縮させて動きを完了し、腰を前に押し出して締め付けることをイメージします。

5. 骨盤を適切に後ろに傾けることができる

エクササイズ5: 膝をついて股関節を外転させる

主に中臀筋と小臀筋をターゲットにしています！

アクションティーチング

開始位置：マットの上に膝をついて横になり、腕で上半身を支え、肘を軽く曲げます。下肢を曲げて、膝を地面につけて体を支え、腹部と腰を引き締め、体幹を安定させて揺れないようにします。肩と腰は一直線になるはずです。

動作手順：片方の足を外側に持ち上げる（膝は同じ角度に曲げたまま）

背中とほぼ平行になるまで上げ、しばらく保持してからゆっくりと下ろし、ゆっくりと準備姿勢に戻ります。片側で必要な回数を完了したら、もう一方の足に切り替えて続けます。