毎日何キロ走るのが最適ですか?

ランニングは、仕事や日常生活の後に多くの若者が選ぶ最も一般的な運動です。長時間座っている仕事に就いている人にとって、ランニングは一日座った後の体のこわばりを効果的に和らげることができます。しかし、ランニングにも限界があります。一度に長く走りすぎると、身体に害を及ぼすことになります。したがって、毎日走れる距離にも限界があります。1日あたりの適切なキロメートル数を選択することによってのみ、身体に害を与えることなく運動することができます。

まず、毎日何キロ走るのが適切でしょうか?

ヒント: トレーニングの距離を勝手に設定しないでください。多くの人は、ランニング距離のトレーニング目標として、10、20、30 などの整数、または 5、15、25 などの倍数、さらには 1314 (一生) などの特別な意味を持つ数字を選択することを好みます。 「今日は10キロ、明日は15キロ走る」「今日は1時間走る」「1314本目の電柱が見えるまで走る」「この周回を走ったら家に帰る」など。実は、これらの数字はあなたの生理的状態とは何の関係もありません。これらの「奇妙な」数値をトレーニング目標として使用すると、怪我と失敗という 2 つの結果しか得られず、他の選択肢はありません。客観的なデータに基づいて話す必要があります。まず、この段階で自分が耐えられる（または最善の）距離、速度、時間を把握し、10% ルールを参考にするなど、これらの値に基づいて徐々に増やしていく必要があります。したがって、ランナーはスポーツデータを記録する習慣を身につけるべきです。自分の身体的な限界に基づいて客観的にトレーニング目標を調整する限り、たとえ毎日少しずつ増やし、毎週少しずつ進歩したとしても、それは進歩です。ランダムな数値を設定することと比較して、これは依然として効果的で安全な方法です。

2つ目: ランナーは自分の状態が悪いと感じたらどうすればいいでしょうか?

ランニングのトレーニング中、体調が非常に悪くなる瞬間に遭遇することは避けられません。 「トレーニングしすぎているのだろうか？」「それともトレーニングが足りないのだろうか？」「このレベルでもマラソンに参加できるだろうか？」と自分自身に疑問を持ち始めるでしょう。考えすぎの結果、翌日にさらにトレーニングして前日に失ったものを補おうとするなど、愚かな行動をとることになり、最終的には悪循環に陥り、「オーバートレーニング症候群」を引き起こします。したがって、トレーニングでうまくいかなかった日の後に、中断したところから急いで戻ろうとしないでください。少し時間を取って、今日うまくいかなかった理由について考えてみましょう。前日に十分な睡眠が取れなかったのか？栄養補給が足りなかったのか？水分補給が足りなかったのか？本当の原因を突き止めて、次のトレーニングまでに適切な対策を講じましょう。同時に、体調不良を経験した後は、次の 3 日程度でトレーニングの難易度を調整し、トレーニング量や強度を減らし、身体が回復する時間を増やして、トレーニングを軌道に戻せるようにしてください。

3つ目：マラソンに参加する必要はありません。もっと短い距離のレースの方が面白いです。

42キロは誰にとっても短い距離ではありません。初心者は簡単に挑戦すべきではありませんし、怪我から回復したばかりのベテランもすぐにフルマラソンに戻るべきではありません。実際、42.195kmを走ることだけが栄光を勝ち取る唯一の選択肢ではありません。5Kからハーフマラソンまでの距離の方が実現可能かもしれません。長距離のトレーニングによる体のエネルギーの消耗を防ぎ、よりスマートで集中したトレーニングを通じて体力を向上させることができます。トレーニングを始めたばかりの場合、または休憩からトレーニングに復帰している場合は、より短いイベントを走ることで、より短い期間で元の体調に戻ることができます。さらに、走る量が減れば、トレーニング中に怪我をする可能性も自然に減ります。同時に、短い距離を走るときは、参加することへのプレッシャーが少なくなり、より楽しむことができます。目標のイベントで思ったほどの成果が出なかったとしても、短いレースからの回復時間は長くなくてもよいので、数週間後に別のイベントに挑戦することができます。カーニバルのような雰囲気を味わいながらリラックスしたいだけなら、さらにセッションに申し込むこともできます。短距離・中距離のイベントには多くの選択肢があり、登録料は通常比較的安く、無料で参加できるチャンスもあります。