上腕二頭筋のエクササイズ

腕の上部には、上腕二頭筋と上腕三頭筋という2つの筋肉があります。これは中学校の生物の教科書で習った知識です。腕の力を鍛えるためには、まず筋肉を鍛える必要があります。これは上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えるときに不可欠です。腕のトレーニング方法は、一般的にダンベルを使用して筋力を鍛えます。では、上腕二頭筋を素手で鍛えるにはどうすればよいでしょうか。

これは広背筋と上腕二頭筋の両方に最適な総合的なエクササイズです。さて、基本を見てみましょう。開いたドアの横に立って、ドアの内側と外側にあるドアハンドルを両手で持ちます。足をドアの内側と外側に置き、ドアを足で挟みます。かかとがドアハンドルの真下に来るようにすると、ドアに「乗っている」ように見えます。 自分と床の間に十分な摩擦が必要なので、このエクササイズを行うときは靴を履くのが最適です。

腕がまっすぐになるまで上半身を後ろに傾けます。次に膝を曲げてしゃがみ、腰を後ろに引いて、背中をまっすぐに伸ばし、太ももとが直角になるようにします。

握力を高めるには、ドアノブにタオルを巻き付け、ドアノブに最も近いタオルを握ります。体を引き上げるときに、手首をひねって手のひらがわずかに上を向くようにします（回外）。これにより、前腕のさまざまな筋肉が働き、上腕二頭筋に新しい角度で作用します。 持ちやすくしたい場合は、長めのタオルやロープをドアノブに巻き付け、タオルやロープの端を結び、小さな輪を作って持ちやすくします。

このエクササイズは、フェンス、小さな木の幹、自転車ラック、道路標識、柱、電柱、または地面に固定された任意の柱を使用して行うことができます。どこにいても、懸垂ができるものを見つけることができます。本当に必要なのは、腰の高さで水平でも垂直でもしっかりとつかまれるものだけです。ただし、下に足を置くスペースが必要です。創造力を発揮して、手を使ってできることを考えてみて下さい。このエクササイズはタオルの有無にかかわらず行うことができます。また、手が滑らないように両端に結び目のある太いロープを使用することもできます。

リバースグリッププルアップ：

住宅街や運動場のそばに住んでいると良いでしょう。逆手持ちの鉄棒は、上腕二頭筋を刺激するのに最適なエクササイズの 1 つです。鉄棒でほぼすべての動作ができることを知っておく必要があります。

1. 準備: 両手を体に向けて水平バーを握ります。両手の間隔は肩幅より少し狭く、快適な距離を保ちます。体を鉄棒に掛け、腕をまっすぐ伸ばし、足を後ろに引っ掛けます。

2. トレーニング動作: ゆっくりと肘​​を曲げ、あごが水平バーより上に来るまで体を引き上げます。しばらく停止してから、腕が再びまっすぐになるまでゆっくりと体を下げます。上記の動作を繰り返します。