首のストレッチ運動

最近では、頸椎症はますます若い人たちに発症しています。多くの若者が、長時間の仕事、勉強、携帯電話の使用などにより首の痛みに悩まされています。首の筋肉は時間の経過とともに石灰化し始め、重症の場合は神経痛が発生することもあります。最も効果的な緩和方法は、首を定期的に運動し、首をうまく使う習慣を身につけることです。首を伸ばすエクササイズをいくつかご紹介しますので、ぜひお試しください。

ストレッチをする前にきちんとウォームアップをする必要があります

首のストレッチも全身運動です。行う前には、きちんとウォームアップをする必要があります。具体的な手順は次のとおりです。

1. 足の指をすべて5〜10秒間動かします。

2. 足首をそれぞれ5〜10秒間回転させます。

3. 片側につき5～10秒間、膝を曲げます。

4. 足を肩幅に開いて立ち、腰を左右に5～10秒間回転させます。

5. 上半身を5〜10秒間前後にひねります。

6. 肩を左右に5～10秒ずつ回します。

7. 肘を片側につき5～10秒間曲げます。

8. 首を左右に5～10秒間回します。

9. 手首を左右に5～10秒ずつ回します。

10. すべての指を 5 ～ 10 秒間動かします。

首を簡単に伸ばす6つの簡単なストレッチ

簡単な首のストレッチは簡単に習得できます。看護師のデモンストレーションを聞きながら、一緒に試してみましょう。

1. 頭と首の回転

① 手を自然に下げます。顎を少し上げて前を見ます。

②頭を右に回して5秒間キープします。

③ ゆっくりと頭を中央の位置に戻し、5秒間休憩し、反対側でも上記の手順を繰り返します。

鍛えられる部位：胸鎖乳突筋、板状筋、肩甲挙筋、僧帽筋、脊柱間靭帯、関節包靭帯。

2. 首を上に傾ける

① 手を自然に下げます。ゆっくりと頭を上げ、鼻先が右上を向き、視線が上に向くようにします。

②5秒間そのままにします。

③ ゆっくりと頭を中央の位置に戻し、5秒間休憩し、反対側でも上記の手順を繰り返します。

鍛えられる部位：胸鎖乳突筋。

3. 首を傾ける

① まっすぐ立ち、手を自然に下げ、胸を少し持ち上げ、肩を少し後ろと下に押します。

② 頭をゆっくり右に傾け、頭の重みがこの方向に移るのを感じながら、手のひらを頭に当て、指で耳に触れます。もう一方の腕を、指をまっすぐに伸ばしたまま下に伸ばし、5秒間保持します。

③ 腕の力を抜き、ゆっくりと頭を真ん中の位置に戻します。5秒間休んだら、反対側でも同様に繰り返します。

鍛えられる部位：肩甲挙筋。

4. 首のストレッチ

① 指を交差させて頭の後ろに置きます。

② 頭を少し下げて5秒間保持します。

③ ゆっくりと頭を中央の位置に戻し、5秒間休憩し、反対側でも上記の手順を繰り返します。

鍛えられる部位：胸鎖乳突筋、項部靭帯、脊柱上靭帯、僧帽筋。

5. 上腕三頭筋のストレッチ

①まっすぐに立ち、胸を張り、肩を後ろと下に押します。

② 肘を曲げたまま右腕を頭の後ろに上げます。肘を頭の後ろの中央に移動し、右手を肩甲骨の間に置くことが目標です。

③ 左手で右肘をつかみ、右肘を動かさないようにしながら左手で右肘を軽く引っ張り、ストレッチを強めます。

④肘を緩めて反対側でも同様に繰り返します。

鍛えられる部位：上腕三頭筋。

注意: この動きの間、頭と首が同じ方向を向かないようにし、背骨を一直線に保ちます。均等に呼吸し、息を止めないでください。

6. 上腕二頭筋のストレッチ

①まっすぐに立ち、胸を張り、肩を後ろと下に押します。

② 指を組み、手を背中の後ろに回して腕を伸ばし、手首を内側にひねり、手のひらをできるだけ臀筋に近づけます。

鍛えられる部位：上腕二頭筋、三角筋前部、大胸筋、小胸筋。