サイドウエストエクササイズ

腰の側面の筋肉は人体にとって比較的重要です。横を向いたり、体を曲げたり、ひねったりするときに、この筋肉を使う必要があります。フィットネスの専門家の中には、筋肉のこの部分を鍛えて、より強く力強くすることを好む人もいます。側方腰トレーニングには、うつ伏せ腰回し、ダンベル側方腰回し、横向き腰上げなど、さまざまなエクササイズがあります。以下では、側方腰トレーニングのエクササイズについて詳しく紹介します。

腰の両側を鍛える方法

1. 背中を曲げて立ち、腰を回します。足を肩幅より広く開き、腕を伸ばして立ちます。次に腰を下方にひねり、右手で左足の裏に触れ、直立して左手に持ち替えます。この動きを 3 セット、各セット 20 回繰り返します。

2. ダンベルサイドウエスト。足を少し開いて立ち、右手を腰に当て、左手にダンベル（2～3kg）を持ち、自然に垂らします。次に体を左に曲げ、左手をできるだけ低く下げてから、体をまっすぐにします。この動きを2セット（各セット20回）繰り返します。 これを両側で交互に行います。

3. フィットネスバーサイドウエスト。足を腰幅に開いて立ちます。フィットネスバーを両手で持ち、肩の上に置きます (フィットネスバーがない場合は、手を交差させて胸の前で平らに持ちます)。そして、背中をまっすぐに保ちます。次に、腰をゆっくりと両側に伸ばします。振幅に注意し、負担がかからないようにします。 この動きを 3 セット、各セット 20 回繰り返します。

4. 横向きに寝て腰を持ち上げます。この動きはやや難しいです。片方の腕を曲げて床に横になり、肘で体を支え、前腕を前に向けます。体をまっすぐに伸ばしたまま、腰を下ろして下半身全体が地面に触れるようにしてから引き上げます。この動きを2セット（各セット20回）繰り返します。

スポーツによる背中の怪我への対処法

1. 休息: 硬いベッドに静かに横になり、腰の両側に枕（またはサンドバッグ）を当てて、腰を動かさず動かないようにします。膝を両手で抱えると痛みが和らぎます。

2. 指導：腰痛のポイントにある追加の経絡ポイントの指導または鍼治療。手の甲、第 2、第 3、第 5 中手骨の間、手首の横溝と中手指節関節の中間点にあります。片側に2点。 1日3回、20分間針を誘導または保持し、同時に患者に10回以上曲げ伸ばしをさせると、顕著な鎮痛効果が得られます。

3. 温湿布: 腰を薄い布で覆い、絞った熱いタオルを患部に当て、さらに浸した熱いタオルで覆い、熱を保ちます。 3分ごとに交換し、毎回20〜30分間温湿布を続けます。温めた塩や砂を布袋に包んで温湿布を当てることもできますが、温度は耐えられる範囲内に保つように注意してください。

4. マッサージ：「揉みながら押す」動作で腰の筋肉をリラックスさせます。1 日 2 回、1 回につき 20 ～ 30 分間行います。

5. 予防: 痛みが大幅に軽減したら、すぐに腰の筋肉の運動を行い、筋肉と靭帯の癒着と急性から慢性への移行を予防します。筋力を強化して再発を防ぐために、毎日腰のエクササイズを強化する必要があります。重いものを掴むときは、まず手足を伸ばし、次に腰を曲げ伸ばしします。姿勢が安定するまで待ってから持ち上げます。