ダンス手足の硬直を改善する方法

ダンスをするときに手足が固くなる大きな理由は、精神面に関係しています。腹式呼吸をし、肩をリラックスさせ、腕を鍛えましょう。体を柔らかくしたいなら、ダンスをするときに手足が固くならないように骨のコントロールを緩める必要があります。ダンス中の手足の硬直を改善するには、以下の方法を試すことができます。

1. 腹式呼吸

ベッドに座り、足を自然にリラックスさせ、クリトリス（胸骨の下のくぼみ）から上半身を前に傾けます。胸を引っ込めて頭を下げるように注意してください。腹部を膨らませながら、鼻からのみ呼吸します。横隔膜がリラックスするのを感じながら、2回に分けて短い息継ぎで息を吐き出します。このとき、肩をリラックスさせ、胸が後ろに開くのを感じます。

短く2回息を吐いた後、長く1回息を吐きます。この深く長い呼吸は体を完全にリラックスさせます。息を吐き出した後、上半身をリラックスさせ、自然に前傾します。上記が完全なプロセスです。もう一度息を吸って吐き、これを 4 セット繰り返します。

2. 肩をリラックスさせる

厚い本または辞書を2冊用意してください。足を肩幅に開いて立ち、両手で本を持ち、前に傾きます。身体に力を入れず、リラックスした状態を保つようにしてください。腰から上半身をゆっくりと伸ばします。上半身をまっすぐにする前に、肩、腕、脇の下を意識しながら背中を完全に伸ばします。腕の力だけで本を持ちます。これを数回繰り返します。

3. 腕の運動

① ベッドに横になり、肘で上半身を支えます。丹田から背中に沿って上へ流れるエネルギーに注意を払い、上半身をまっすぐにします。この姿勢を4回繰り返します。

② 直立し、肩関節の力を抜いて腕を広げ、指を前に伸ばし、肘を少し後ろに曲げ、腕の方向に胸を広げます。この動きの鍵は指先をしっかりと締めることです。 5分ずつ2セット行います。肩を上げないように注意してください。

4. 胸のエクササイズ

腰痛を防ぐために、硬めのベッドボードを選び、腰の下にタオルを敷いてください。仰向けに寝て、足を丸め、腕を広げて体をリラックスさせます。背中と肋骨が接する部分をまっすぐにして、体全体を上に持ち上げます。腰や頭を曲げないように注意してください。 4秒ごとに息を吸い、4秒ごとに息を吐きます。これを2回繰り返したら、上半身を下げます。

5. お尻を引き締める

①膝を立てて横になり、肩と足で体を支えて腰を上に上げます。つま先を外側に向け、かかとを合わせたままにします。このとき、腹部がお尻を引き上げるような感覚を感じるはずです。数秒間保持してから、ゆっくりと腰を下ろします。数回繰り返します。

②足を肩幅に開いて立ちます。この姿勢を保ったまま、つま先を軸にしてかかとをゆっくりと持ち上げて前に進みます。同時に、お尻の筋肉を締めて1分間保持します。疲れたら壁につかまってもいいですよ。

6. 細い脚

①膝をできるだけ体に近づけて曲げ、座った姿勢のまま両手でつま先を持ちます。両手でつま先を押さえ、足を前に伸ばします。かかとができるだけ前に伸びていることを確認してください。足はベッドの面に対して垂直になる必要があります。

つま先を曲げながら、できるだけ前に伸ばします。足と脚を一直線に保つのがベストですが、無理をしないでください。このとき、上肢が脚に接触している必要はありません。太ももの付け根から前方に傾き、できるだけ脚に近づけ、上肢の重みを利用して体全体の筋肉を伸ばします。このとき、脚の内側から背中にエネルギーが流れていくのを感じてください。これを1～4回繰り返します。

②膝と手で体を支え、肩幅に開きます。手のひらが肩の前にあるか後ろにあるのかによって、力が均等に加わらなくなります。片方の膝を上げて額に触れるようにします。膝と脚を後ろに伸ばし、指先が 1 時 (左足の場合は 11 時) を指すように膝を少し内側と下方に曲げます。この姿勢を保ったまま、黙って8回数えます。

足をまっすぐに伸ばし、つま先を伸ばしたまま、膝の内側からかかとまで強く伸ばします。肩を上げたまま、肘を曲げないでください。 8秒間保持します。 8秒後、足を下ろして反対側に切り替えます。このプロセスを4回繰り返します。

7. 足首を動かす

手すりや壁などを利用して、足首の動きを締めます。両足のかかとを交互に上げ下げします。足首に集中してゆっくりと上下に動かします。

8. 体を伸ばす

足の裏を互いに向けたままベッドに座ります。太ももの付け根を軸に、上肢を前に倒す。これが横になる動作のポイントです。丹田から始めて、背骨が少しずつ立ち上がっていくような感覚で、ゆっくりと上半身を伸ばします。頭を急に上げすぎないように注意してください。上半身をまっすぐに伸ばすときは、首をまっすぐにし、背中を伸ばした状態を保ちます。この練習を4回繰り返します。

9. 椅子を使ったエクササイズ

関節が硬い人は、足の内側をつけて座っていると立ち上がったり、前に倒れたりすることが困難になります。そのため、練習には椅子を使うことをお勧めします。

腰を椅子の背もたれに押し当て、足を揃えて楽に座ります。まず上半身を前に傾け、呼吸を一定に保ちながら上半身をまっすぐにします。次に、呼吸を維持しながら、頭から丹田まで前方への動きを完了します。長時間作業したり、同じ姿勢を維持したりする場合は、このエクササイズで筋肉をリラックスさせることができます。