フィットネスで肩をすくめる動作を矯正する方法

日々のフィットネス活動では、フィットネス動作のいくつかを改善し、完璧にすることを学ばなければなりません。そうすることで、トレーニングをより科学的にすることができます。また、フィットネスのヒントや経験についてコーチに相談することもよくありますが、これにはフィットネスにおける肩をすくめるという問題も含まれます。フィットネスで肩をすくめるときは、特定の方法で修正し、いくつかの規定の動作を学ぶことができます。この側面について学びましょう。

フィットネスで肩をすくめる動作を矯正する方法

肩と首の筋肉の柔軟性は、主に上部の僧帽筋が相対的に強すぎるため、中部と下部の僧帽筋と菱形筋が上方に引っ張られていることに起因します。そこで私は、次のような 3 つのターゲットを絞ったトレーニングを彼のために手配しました。

1. 両手で肩を支えて沈む

手を肩幅に広げ、手のひらをベンチに当て、肘を少し曲げて固定し、背筋を伸ばし、体をできるだけベンチに近づけます。息を吸いながら体を垂直に下げ、肩で耳に触れるようにします。息を吐きながら、下向きの力を使って体を肩を下げた位置に戻します。肘関節の角度はプロセス全体を通じて変化せず、体は常にベンチに垂直に近づきます。

2. 伏せフライ

平らなベンチにうつ伏せになり、顎を引き締め、頭と胸を少し持ち上げ、腰と腹部を引き締め、足をまっすぐ伸ばして揃え、肘を少し曲げた状態で両手を肩の両側に置きます。息を吐きながら、中部および下部の僧帽筋と菱形筋を使って、両手を体の横に開き、肘を肩と平行にします（肩をすくめる場合は、肘が肩より少し低くなるようにします）。背中の中央を締め、ピーク時に 1 ～ 2 秒間収縮させ、息を吸いながらゆっくりと元の位置まで下ろします。

3. ストレートバーショルダーストラップ沈み込み

まっすぐなバーを両手で掴みます。グリップは肩幅より少し広く、肘は軽く曲げて固定し、胸を張り、頭は軽く後ろに傾け、腹部のコアはしっかりさせ、足は曲げて折ります。息を吸いながら、ゆっくりと肩を上げ、背中をできるだけ伸ばします。息を吐きながら、肩を下げたまま、肩甲骨を引き寄せるように下方に押します。動きは速すぎず、腹部を引き締め、腰をまっすぐにし、腕を強く握り締めすぎないようにして、腕が疲れすぎないようにします。

毎回、小林が筋力トレーニングを行う前に、私は彼のためにこれらの 3 つのトレーニング動作を手配します。各動作を 2 セット、各セットで 16 ～ 20 回繰り返します。これにより、肩と首がリラックスできます。シャオリンさんがこれらのエクササイズを1～2か月間継続した結果、肩をすくめる症状が大幅に改善しました。筋肉の収縮をよりよく感じられるようになり、腕を頭上に上げるときに肩をすくめなくなりました。