頸椎症を予防するために6つの頸部健康エクササイズをしましょう

頚椎症の発症を予防するためには、悪い姿勢を正し、保湿や冷えの予防に気を付けるほか、積極的に運動を強化し、首をこまめに動かすことが大切です。ここでは日常生活で誰でも実践できる頸椎エクササイズを6つ紹介します。

前方および後方に傾く:

エクササイズを行う前に、自然に立って、まっすぐ前を向き、足を少し開いて肩と平行にし、手を腰に置きます。この動作を行う際は、まず頭を上げて後ろに傾き、息を吸いながら空を見上げてしばらくその姿勢を保ちます。次に息を吐きながらゆっくりと頭を胸の方へ下げ、地面を見ます。この動きをするときは、口を閉じて下あごをできるだけ胸に近づけます。少し間を置いてから、上下に 4 回繰り返します。動きの鍵は、不快感を感じないようにストレッチし、リラックスし、ゆっくりと行うことです。

腕を上げて向きを変えます。

エクササイズを行う前に、自然に立って、まっすぐ前を見て、足を少し広げ、肩幅に開き、手を自然に下げます。この動作を行うときは、まず手のひらを下に向けて右腕を上げ、手のひらを見上げ、ゆっくりと体を左に回してしばらく静止します。回転するときは、かかとを45度回転させ、体の重心を前に傾け、体を右後方に向けることに留意してください。回転しながらゆっくりと息を吸い、回転しながらゆっくりと息を吐きます。動き全体がゆっくりと調和している必要があります。首と腰を回すときは、回せなくなるまで回してみてください。しばらくそのままにして、自然な位置に戻してから、左腕に切り替えます。左腕に持ち替える際は、下げた手を耳に沿ってゆっくり押し下げます。腕を変えた後、もう一度同じことを繰り返し、前後に2回繰り返します。

左右に回転:

エクササイズを行う前に、自然に立って、まっすぐ前を向き、足を少し開いて肩と平行に保ち、手を腰に置きます。この動作を行うときは、まず頭をゆっくりと左に回し、胸に息を吸い込み、首の右側をまっすぐにして、しばらくそのままの姿勢を保ちます。次に、頭をゆっくりと左に回し、息を吐き、首の左側をまっすぐにして、しばらくそのままの姿勢を保ちます。この交互パターンを 4 回繰り返します。めまいを感じないように、一連の動作全体をリラックスしてストレッチする必要があることに注意してください。

肩の引き上げと首の収縮：

エクササイズを行う前に、自然に立って、まっすぐ前を向き、足を少し開いて肩と平行に保ち、手を自然に下げます。動作を行う際は、ゆっくりと肩を上げ、首をできるだけ引きます。しばらく停止した後、ゆっくりと肩をリラックスさせて下げます。頭と首を自然に伸ばし、通常の状態に戻します。次に、力を入れて肩を下げ、頭と首を上に伸ばします。しばらく停止した後、肩をリラックスさせて自然に息を吐きます。首を引っ込めたり伸ばしたりするときにゆっくり息を吸うこと、一時停止するときに息を止めること、肩をリラックスさせるときに肩と首をできるだけリラックスさせることを意識してください。自然な姿勢に戻ったら、4回繰り返します。

左右にスイングします:

エクササイズを行う前に、自然に立って、まっすぐ前を向き、足を少し開いて肩と平行に保ち、手を腰に置きます。動作中、頭はゆっくりと左に傾き、左耳が左肩に近づきます。しばらくすると、頭は中央の位置に戻り、次に右肩に傾き、左耳が左肩に近づきます。しばらくすると、頭は中央の位置に戻り、次に右肩に傾き、右耳が右肩に近づきます。しばらくすると、頭は中央の位置に戻ります。この左右のスイングを 4 回繰り返します。頭が振れたときに息を吸い、中立位置に戻ったときにゆっくりと息を吐きます。エクササイズ中は肩と首をリラックスさせ、ゆっくりと着実に動くのが最適です。

ウェーブの屈曲:

エクササイズを行う前に、自然に立って、まっすぐ前を見て、足を少し広げて肩と平行にし、手を自然に下げます。この動作では、下顎が波のように下方および前方に屈曲および伸展します。この動作を行う際は、下顎をできるだけ胸に近づけ、肩を上げ、下顎をゆっくりと屈曲させ、胸を前方に押し出し、肩をゆっくりと後方および上下に動かします。下顎を曲げたり伸ばしたりするときにはゆっくり息を吸い、頭を元の位置に戻すときにはゆっくり息を吐きます。肩をリラックスさせます。これを 2 回繰り返し、しばらくそのままにします。次に、運動を逆にして下顎を曲げたり伸ばしたりします。上から下に動かすときには息を吸い、元の位置に戻すときには息を吐きます。これを 2 回繰り返し、両方向を 2 回ずつ練習します。