「長寿遺伝子」を変える7つの小さなこと

小さな変化によって長寿遺伝子を最適化できると言ったら、信じますか？実は、最先端の科学は、人間の老化と長寿のコードを徐々に明らかにしてきました。このコードとは、染色体上に存在する「テロメア」です。ライフスタイルを変えることで人間の寿命を延ばすことができる可能性があります。私たちは、米国で行われた数多くの研究をまとめ、長寿遺伝子を変化させる可能性のある 7 つの事柄をお伝えします。

1. ストレスについてあまり話さないでください。

ストレスは目に見えず、触れることもできませんが、ストレスが私たちの寿命に実際に影響を与える可能性があることを私たちはほとんど知りません。カリフォルニア大学が同年齢の女性を対象に行った研究では、ストレスを頻繁に感じる女性はストレスの少ない女性よりもテロメアがはるかに短く、その差は10年の早期老化に相当することがわかった。

研究者によると、ヨガや瞑想、友人との会話、音楽鑑賞などにより定期的にストレスを解消すると、テロメラーゼの活性が43％増加し、テロメアが伸びる可能性があるという。

研究者らはまた、顔をしかめるストレス解消法も特に推奨している。顔をしかめる（足に何かがぶつかったかのような表情）のを15秒間続けてからリラックスする。これを数回繰り返すと、効果的に緊張がほぐれる。

2. 運動を「友達」にしましょう。

長時間座っていると寿命が縮まる可能性があると言うのは大げさなことではありません。研究者らは、運動はストレスを軽減し、テロメラーゼの活性を高めるのに役立つと述べている。毎日14分間、3日間連続で高強度の運動を行えば、効果が現れます。

運動方法としては、好きなスポーツを選ぶと継続しやすくなります。ハイキング、早歩き、水泳、球技などが良い選択です。運動の目標を設定するときは、現実的になり、すぐに結果を求めないようにしてください。さらに、自分に適切なご褒美を与えたり、スポーツパートナーを見つけたりすることも非常に重要です。

3. 全粒穀物を食卓にもっと加えましょう。

食物繊維は健康的な食生活に欠かせない要素です。米国のウェイクフォレスト大学の研究によると、食物繊維（特に穀物由来のセルロース）は健康な消化器系を維持する上で重要な役割を果たすだけでなく、テロメアの長さを延ばすこともできることが分かりました。研究者たちは、全粒穀物の抗炎症作用と抗酸化作用が鍵だと考えています。

全粒穀物食品、乾燥エンドウ豆、レンズ豆、インゲン豆などの豆類に加え、ナス、ほうれん草、イチジク、梨なども、私たちが普段見落としがちな高繊維食品です。これらを定期的に食べると、毎日25～30グラムの食物繊維を簡単に摂取できます。

4. 常に体重計を見つめてください。

「太ったお腹」が大きくなったと感じたら、長寿の目標から一歩遠ざかっていることになります。米国ノースカロライナ州の国立環境衛生科学研究所による研究では、肥満は慢性的な炎症を引き起こし、それが酸化ダメージにつながる可能性があることが判明しました。太りすぎや肥満の期間が長くなるほど、身体への酸化ダメージは大きくなります。肥満は人体の老化を加速させます。

5. 「天然ビタミン」をさらに補給する。

国立衛生研究所の研究によると、ビタミンC、E、B12を補給すると、テロメアを損傷から守る抗酸化作用と抗炎症作用があるため、テロメアの長さを延ばすのに役立つことがわかりました。

研究者らは、健康な成人の場合、追加のサプリメントを必要とせずに、バランスの取れた食事で人体に必要なさまざまなビタミンを摂取できると述べています。自然な食事を通して補給する方が安全で、抗老化効果も高まります。

6. 少なくとも週に2回は魚を食べましょう。

心臓を守り、脳の健康を改善することは、魚を食べることによる利点として知られています。米国のオハイオ州立大学が実施した栄養が人間のテロメアに与える影響に関する研究では、魚を食べるとテロメアが改善され、保護されることが判明した。魚に含まれるオメガ3脂肪酸を4か月間補給したところ、人間の体は血液細胞のテロメアを長くすることができた。

サーモンやマグロなどの脂肪分の多い魚には、炎症や酸化ダメージに抵抗し、テロメアを保護するオメガ3脂肪酸が最も多く含まれています。研究者は、平均的な成人は少なくとも週に2回は魚を食べるべきだと推奨しています。

7上記の良い習慣を維持するようにしてください。

長寿遺伝子の改善は長期的なプロセスです。研究者は、複数の健康的な習慣を組み合わせることでテロメアを延長する効果を最大限に高めることができると述べています。

研究によると、瞑想を通じて心身をリラックスさせ、全粒穀物や魚を定期的に食べ、適切なマルチビタミンを摂取し、毎日30分、週6日歩き、魚油を補給すると、最終的に人体のテロメラーゼの活性が29%～84%増加することが分かっています。したがって、長生きしたいのであれば、これらの良い習慣を継続しなければなりません。