腕立て伏せはどの筋肉に効きますか？

腕立て伏せは器具を必要とせず、場所や時間の制限もありません。体の多くの部分を鍛えることができるので、多くの男性の友人が腕立て伏せを好んでいます。腕立て伏せには多くの利点もあります。生活の質を向上させ、老化を遅らせることができます。腕立て伏せには標準的な姿勢もたくさんあります。では、腕立て伏せではどの筋肉が鍛えられるのでしょうか?それでは、詳しい紹介をさせていただきますので、お役に立てれば幸いです。

腕立て伏せは、上腕二頭筋、上腕三頭筋、胸筋、広背筋、腸腰筋、腹筋を鍛えることができます。一般的に言えば、上肢の筋肉です。しかし、腕立て伏せの具体的な方法によっても異なります。ある動作においてどの筋肉が力を発揮しているかを知るには、その動作における関節の動きを通して筋肉の収縮を見ることができます。

腕立て伏せは、胸部（大胸筋）、腕（上腕三頭筋）、肩（前部三角筋）、背中（小円筋、棘下筋）、臀部、脚を鍛えます。

1. 複合セット腕立て伏せ（水平、傾斜、下降） 鍛えられる筋肉：胸筋、三角筋、背中の上部の筋肉、上腕三頭筋。練習: セット間で位置を変えるときのみ一時停止し、3 セットを連続して行います。

A. 標準的な腕立て伏せ: 両手を肩幅に広げて地面に置き、脚と背中をまっすぐに伸ばし、足を揃え、腕をまっすぐに伸ばし、肘を固定します。地面ではなく前方を見て、背中をまっすぐに保ったまま、胸が地面にほぼ触れるまで体を下げ、その後、制御された方法で体を押し上げて開始位置に戻ります。動きのリズムに注意してください。

B. 傾斜腕立て伏せ - 高さ 50 ～ 70 cm のベンチに手を置きます。胸が手と平行になるまで体を下げ、それから体を押し上げます。このエクササイズは主に胸筋の下部を鍛えます。ベンチに加えて、フィットネスボールに手を乗せることもできます。バランスを保つために、腰や腹筋など、より多くの筋肉が動きに関与するため、より困難になります。

C. デクライン プッシュアップ - 足をベンチに乗せて支え、手を地面に置きます。胸が地面にほぼ触れるまで体を下げ、その後押し上げます。このトレーニング方法は、主に胸の上部の筋肉と肩の前部の筋肉をターゲットにしています。代わりにフィットネスボールを使用して、体幹の筋肉の関与を高めることもできます。

2. パワープッシュアップは、胸の筋肉、肩の筋肉、背中の上部の筋肉、上腕三頭筋を鍛えます。 開始位置は通常の腕立て伏せと同じですが、右手を地面に置き、左手は約 20 cm の高さの支えの上に置きます。左肩が左手に近づくまでゆっくりと体を下げ、爆発的な力を使って体を押し上げ、両手が少しの間空中に上がるようにします。両手が空中に上がった瞬間に、体を少し左に向け、左手が地面に落ち、右手が支えに落ちるようにします。

3. 腕立て伏せの回転運動で鍛えられる筋肉：後部三角筋、腰椎外側筋、腰の筋肉。 開始位置は通常の腕立て伏せと同じです。体を支え、腕を伸ばし、右に回転し、右腕を上げ、右腕が動くときに右上を見ます。少し間を置いてから、開始位置に戻り、反対側に切り替えます。

4. 上腕三頭筋腕立て伏せは上腕三頭筋を鍛えます。 通常の腕立て伏せと同じ腕立て伏せを行いますが、両手を合わせて少し回転させ、親指と人差し指が三角形になるようにします。これにより上腕三頭筋への負荷が変わります。

腕立て伏せを練習するときは、急がず、簡単なものから難しいものへと段階的に進めていく必要があります。これを実行する前に、筋肉の硬直を防ぐために上肢を十分にマッサージし、揺らし、伸ばす必要があります。練習中は、自分に合った腕立て伏せのフォームを十分探究し、運動負荷を適度にコントロールする必要があります。終わった後もゆっくり休んでください。すぐに食べないでください。食べる前に30分ほど待ちましょう。