体育の授業で準備運動をするときに覚えておくべき8つのステップ

運動前に必ずウォーミングアップ運動を行ってください。そうしないと、筋肉に負担がかかりやすくなります。体育の授業の準備運動には、上肢、足首、膝関節の運動、​​キック、頭、首、腰、背中の運動、大腿後部の筋肉のストレッチ、大腿内筋のストレッチ、ふくらはぎ（後部）の筋肉のストレッチ、肩の筋肉のストレッチなど、8 つの主要なステップがあります。

ウォーミングアップ運動ステップ1：上肢、足首、膝関節の運動

やり方：足を少し開いて立ち、両手でボールを持ち、体の前でバウンドさせながら足を曲げ、ボールの跳ね返りと同じリズムでジャンプします。

ウォーミングアップエクササイズステップ2：キック

方法: 両手でボールを持ち、持ち上げた脚の下にボールを通しながら、ゆっくりとその場で脚を高く上げます。

ウォーミングアップエクササイズステップ3：頭、首、腰、背中のエクササイズ

やり方：両手でボールを持ち、体の前で地面を叩いてリバウンドボールを作り、ボールが跳ね上がったら素早く前にかがみ、頭と首をボールの下で回します。

ウォーミングアップ運動ステップ4：大腿後部の筋肉を伸ばす

地面に座り、伸ばしたい脚を体の前に伸ばし、もう一方の脚を曲げ、脚全体の外側を地面に近づけて、伸ばした脚と三角形を形成します。背中をまっすぐにし、腰からできるだけ前に曲げ、両手で伸ばした脚のつま先をつかみます。この姿勢を20分間維持します。手がつま先に触れたときには、跳ねるような動きは許可されません（つま先に触れなくても問題ありません）。

ウォーミングアップエクササイズステップ5：内ももの筋肉を伸ばす

方法 1: 足の裏をくっつけて座り、膝を外側に押し出してできるだけ地面に近づけ、両手で足首をつかみ、この姿勢を保ち、10 まで数えてリラックスし、これを 3 回繰り返します。

方法 2: 足をまっすぐ前に広げて座り、背中と膝をまっすぐに保ち、腰から前に曲げ、両手で足の内側から足首をつかみ、この姿勢を維持し、内腿が伸びているのを感じ、リラックスして、これを繰り返します。

ウォーミングアップ運動ステップ6：ふくらはぎ（後部）の筋肉を伸ばす

体を曲げて、腕と片方の脚（まっすぐ伸ばし、つま先を地面につける）で体を支えます。もう一方の脚を体の前で曲げてリラックスさせます。体の重心を支えている足のつま先に集中させます。かかとを後ろと下に押して、ふくらはぎの後ろの筋肉が伸びているのを感じます。10 分間緊張させた後、リラックスします。これを 3 回繰り返し、次にもう一方の脚に切り替えて 3 回繰り返します。

ウォーミングアップエクササイズステップ7：肩の筋肉を伸ばす

仰向けに寝て、片方の足を上げ、膝に近い太ももの端をつかんで胸の方に引き寄せます。もう一方の足はまっすぐに伸ばし、地面に近づけます。頭が地面から離れないようにします。この姿勢を保ち、10 まで数えて 3 回繰り返し、足を交代します。

ウォーミングアップエクササイズステップ8：肩の筋肉を伸ばす

方法 1: 片方の手で反対側の腕の肘を外側と後ろからつかみ、つかんだ腕の反対側に引き、その姿勢を 10 秒間保持し、3 回繰り返してから、もう一方の肩を伸ばします。

方法 2: 指を交差させて手のひらを上に向けて頭の上に持ち、腕を上方と後方に伸ばして 15 秒間保持します。

方法 3: 片方の腕を上に伸ばし、前腕を頭の後ろで曲げてリラックスし、反対の手で頭の後ろから肘をつかみ、ゆっくりと反対側に引っ張り、15 秒間保持します。