腰椎椎間板ヘルニアからの回復方法

腰椎椎間板ヘルニアの患者が有効な治療と解決策を受けなければ、将来の生活や仕事に影響を及ぼします。生活の中で、自己治療も非常に重要です。睡眠時の正しい姿勢を習得し、運動を通じて健康を維持することもできます。

1. 睡眠姿勢:最も良い睡眠姿勢は仰向けと横向きです。仰向けに寝るときに、下肢の下に柔らかい枕を置くと、腰と膝が少し曲がって筋肉がリラックスし、椎間板への圧力が軽減され、椎間板ヘルニアの傾向が軽減されます。この睡眠姿勢は、腰椎椎間板ヘルニアの患者にとってより適した姿勢です。

2. 立ち姿勢:正しい立ち姿勢は、目をまっすぐ前に向けたまま、顎を少し引いて、胸を張り、腰をまっすぐにし、ふくらはぎを少し引いて、脚をまっすぐに伸ばし、足の間隔が骨盤の幅とほぼ同じである姿勢です。あまり長く立ち続けないでください。腰と背中の筋肉の疲労を和らげるために、適切な運動、特に腰と背中の運動を行ってください。

3. 座り方:正しい座り方は、上半身をまっすぐにし、腹部を引き締め、下顎を少し引いて、下肢を揃えた姿勢です。上記の姿勢を基本に、腰部と仙骨部の筋肉が疲れすぎないように、背中を椅子の背もたれに近づけるようにしましょう。

4. セルフケア療法：

1. 腰を動かす：仰向けに寝て、まず右足を足の前に突然伸ばし、同時に腰を右に振ります。左足ももう一度やりましょう。動きは協調性があり力強く、両足を交互に 20 ～ 30 回動かす必要があります。

2. レッグキック：仰向けに寝て、股関節と膝関節をできるだけ曲げ、足を丸めます（背屈）。次に、かかとを斜め上（約45度）に押し上げ、ふくらはぎと太ももの筋肉を引き締め、足を元の位置まで下ろします。足を交互に20～60回動かします。

3. 胸を持ち上げる: うつ伏せになり、両手で体を支えます。まず頭を後ろに傾け、支えている手を徐々に上げて胸を上に持ち上げます。最後に、力が腰に伝わるまで全力で後ろに傾きます。横になって休み、5～10回繰り返します。