手首の強さを高める方法

手首の強さも非常に重要です。手首の強さが比較的弱いと感じた場合は、フィットネストレーニングを行う必要があります。手首の強さが弱いと、重いものを持ち上げる能力に影響します。ただし、腕と手首の筋力トレーニングを行う場合は、自分の体力に基づいてターゲットを絞ったトレーニング方法を選択する必要があります。腕と手首の強さを高める効果的な方法をいくつか紹介します。

手首の強さを素早く強化する方法

1. 重い物を持ち上げる。日常生活の中で、もっと多くのリフティングエクササイズを行うことができます。これらは手首の強さとは関係ないように思えますが、実際には、握力を向上させることは、将来的に強い手首の強さを開発するための基礎となります。

2. 腕立て伏せ。 10本の指すべてを地面につけた状態で腕立て伏せをします。これは、握力と手首の強さを鍛える第一歩です。この側面に長く固執すればするほど、効果は高まります。

3. 鉄棒にぶら下がります。時間が長くなるほど、グリップは強くなります。

4. 「千金手首」を回す。 1階の友人がこう言っていました。この方法は握力を大幅に向上させ、手の握力の持久力を高めることができますが、かなり激しい運動になります。各エクササイズの後に、忍耐強く前腕を完全にリラックスさせる必要があります。ロープの重量を増やすことで強度を高めることができます。持ち上げる重量が5kgの場合、ロープの長さは1.2メートルで、一息で2回前後に巻き取ることができます。このとき、右手の握力は普通のティーカップを押しつぶすほどの強さです。

5. 両手で体を横から支えます。つまり、両手で地面に対して垂直にバーを持ち、体が地面と平行になるまで持ち上げます。最初は信じられないかもしれませんが、実際には難しくはありません。一呼吸で約100回の腕立て伏せができるようになると、両手でのサイドレイズができるようになります。時間が長ければ長いほど、運動の強度が増します。この方法は、手首の爆発的な力を鍛えるものです。

6. 横に曲げて両手を上げるか、片手にダンベルを持ち（指の関節を前に向けます）、上腕を体の横に近づけたまま、ダンベルを持ち、肩の前で上向きに曲げてから、ゆっくりと元の位置まで下ろします。主に前腕伸筋と上腕前部の筋肉を鍛えます。

7. リストカール: 両手でバーベルを持ち（手のひらを下に向けて）、グリップを肩幅に広げ、上腕を体の横に近づけます。バーベルを上向きに曲げ、限界まで持ち上げてからゆっくりと開始位置まで下ろします。動作中、前腕の筋肉は緊張し、力を入れた状態が続きます。主に前腕伸筋と上腕外側筋を鍛えます。

8. リバースグリップリストカール: ベンチの端に座り、手のひらを上に向けてバーベルを持ち、手を肩幅に広げ、前腕を太ももに乗せ、手首をリラックスさせます。バーベルを、それ以上曲がらなくなるまで力を入れて上向きに曲げます。その後、リラックスして回復してください。このエクササイズは、前腕をフラットベンチに乗せた状態でも、片手にダンベルを持った状態でも行うことができます。主に前腕屈筋を鍛えます。

9. 背中の後ろでリストカール: 立って、バーベルを背中の後ろで持ち (手のひらを後ろに向ける)、リストカールを行います。効果はリバースグリップリストカールと同じで、主に前腕屈筋を鍛えます。多くのボディビルダーは、強制的な収縮感覚を生み出すため、このエクササイズを好みます。

10. 尺側手首カール: 足を広げて立ち、片方の手を腰に当て、もう一方の手でプレートのないコンビネーションダンベルの一方の端を持ち、もう一方の端を下げて手首の関節をリラックスさせます。尺骨筋を収縮させ、手首の関節を軸にして、上腕三頭筋が強く収縮するまでダンベルを後方上方に曲げ、元の位置に戻ってもう一度行います。主に前腕の尺骨筋を発達させますが、上腕三頭筋も発達させます。

手首の強さを向上させるためのヒント

1. 適切なトレーニング方法を選択する

手首の強度を高める効果は、選択したトレーニング方法に直接関係します。トレーニングを行う前に、まずトレーニング部位の関節可動域と手首の強さを評価し、評価結果に基づいてトレーニング方法を選択する必要があります。

2. 運動の強度を適度に調整する

運動の強度には、重量と反復速度の両方が含まれます。運動中の最大抵抗重量は患者の最大収縮力よりわずかに小さくする必要があり、適用される重量または抵抗は一定である必要があります。突然の暴力や抵抗の増加を避けてください。患者が関節の全可動域を動かせない、手足を動かすと痛みがある、筋肉が震える、代償運動をするなどの症状がある場合は、負荷または抵抗を減らす必要があります。

3. 痛みのないトレーニング

筋力トレーニングは痛みのない方法で実行する必要があります。痛みは筋肉の損傷を示すため、痛みの間に筋肉がけいれんするとさらなる負荷が生じ、無理にトレーニングをすると筋肉や軟部組織に深刻な炎症や損傷が生じます。

結論

上記のどの方法を使用するかに関係なく、自分の状況や環境の制限に応じて、上記のいずれかの方法を一定期間練習することで、手首の強度をすぐに強化できます。ただし、成功したいのであれば、簡単なものから難しいものまで、3年間で小さな成果、9年間で大きな成果を出すというように、粘り強く続ける必要があります。