脊柱起立筋を鍛えるにはどうすればいいですか？

男の子なら、より強く、より美しく、より魅力的に見えるように、たくさんの筋肉を持ちたいと思うのは当然です。多くの人が腹筋や上腕二頭筋などのトレーニングに多くの時間を費やしています。実は、脊柱起立筋のトレーニングも非常に重要です。脊柱起立筋は、実は人体で最も重要な筋肉組織です。では、実際に運動するときに、脊柱起立筋を正しくどのようにトレーニングするのでしょうか？

脊柱起立筋の完全なエクササイズリスト:

対象運動部位：脊柱起立筋（腰または背中の下部）

アクションの要点:

（１）ベンチの上にうつ伏せになり、下腹部がベンチの端に触れるまで上半身を前にスライドさせます。前方に屈み、上半身をまっすぐに下げます。パートナーにふくらはぎを押さえてもらったり、ふくらはぎの上に座ってもらったりしましょう。胸の前で両手を交差させます。抵抗力を高めたい場合は、バーベルを胸の前で持つこともできます。

（２）上半身を前に曲げ、足を固定し、両手を頭の上に置くか、肩にバーベルを乗せた状態で、ローマンチェアにうつ伏せになります。

（３）ボールの上に横になり、上半身をできるだけ高く押し上げます。最高点に達したら、1秒間静止します。それからゆっくり返事をしましょう。ゆっくり落ちることに注意してください。最低点に到達するのに 2 秒かかります。立ち上がるときは素早く行い、1 秒以内に行うようにしてください。セット内では、できるだけスローダウンとファストアップの頻度を維持するようにしてください。

水泳腕立て伏せは、うつ伏せ腕立て伏せに似ていますが、主に斜めの角度から腰を鍛えます。自由形の水泳で体のバランスを保つために手と足（左手と右足、右手と左足）を協調させる動作に似ています。

対象トレーニング部位：脊柱起立筋（腰または背中下部）、大殿筋もトレーニング可能

アクションの要点:

（１）うつ伏せになり、体を伸ばし、足と腕を四方八方に伸ばします。背筋を伸ばし、腕、肩、脚を地面から少し離して伸ばします。

（2）腹部と臀部を引き締め、首と背骨を一直線に保ち、左手と右足をゆっくりと上げ、水平線に戻してから、右手と左足を上げます。常に足と手を地面から離して、背筋と臀部を鍛えます。

背屈と伸展

仕事や娯楽のためにコンピューターの前に座る時間が増えている現代では特に、腰の強さを改善することは体型と健康にとって重要です。

背屈伸展はヤギ伸展（ハイパーエクステンション）とも呼ばれ、初心者が腰の筋力を鍛えるのに最適です。この動きは負荷が比較的小さく、腰を痛めにくいです。

対象トレーニング部位：脊柱起立筋（腰または背中の下部）

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アクションの要点:

1. 開始位置: (複数のオプションが利用可能)

（１）ベンチの上にうつ伏せになり、下腹部がベンチの端に触れるまで上半身を前にスライドさせます。前方に屈み、上半身をまっすぐに下げます。パートナーにふくらはぎを押さえてもらったり、ふくらはぎの上に座ってもらったりしましょう。胸の前で両手を交差させます。抵抗力を高めたい場合は、バーベルを胸の前で持つこともできます。

（２）伏せマット：

（３）上半身を前に曲げ、足を固定し、両手を頭の上に置くか、肩にバーベルを乗せた状態で、ローマンチェアにうつ伏せになります。

（４）伏せ球の場合：

うつ伏せボールの上にうつ伏せボールの上にうつ伏せボールの上にうつ伏せボール

2. 上半身をできるだけ高く押し上げ、最高点に達したら 1 秒間静止します。それからゆっくり返事をしましょう。ゆっくり落ちることに注意してください。最低点に到達するのに 2 秒かかります。立ち上がるときは素早く行い、1 秒以内に行うようにしてください。セット内では、できるだけスローダウンとファストアップの頻度を維持するようにしてください。