筋肉増強のためのカロリー摂取

今日では、人々は健康を維持するために毎日何らかの運動やフィットネス活動を行っています。人々の生活水準が向上し、食生活の構造が変化し続けるにつれて、人々は高カロリーの食品を食べることが多くなり、それが脂肪の蓄積につながりやすくなり、つまり肥満が頻繁に発生します。肥満が発生すると、人々の健康に影響を与えるだけでなく、最も重要なことに、人々の気分や体型にも影響を与えます。特に女性はすでに減量したいと思い始めています。では、どの程度のカロリー摂取量の増加が正常とみなされるのでしょうか?

毎日必要な基本的なカロリーバランスの計算式は次のとおりです。

男性の基礎代謝

10 x 体重（kg）+ 6.25 x 身長（cm）- 5 x 年齢 + 5

女性の基礎代謝

10 x 体重（kg）+ 6.25 x 身長（cm）- 5 x 年齢 - 161

例えば、あなたが女性で、体重50kg、身長160cm、26歳の人の場合、カロリーバランスは

10 x 50 + 6.25 x 160 – 5 x

26 – 161 = 1209枚のカード

一般的に運動は1日のエネルギー消費量の15%～30%に過ぎませんが、基礎代謝エネルギーは60%～70%を占めます。そのため、減量には運動よりも基礎代謝率を上げることがさらに重要です。

人々のグループによって、1 日に消費される総カロリーも異なります。

1. 一般的なオフィスワーカー = 基礎代謝 * 1.3

2. 一般的な健康人口 = 基礎代謝 * 1.55

3. 特殊アスリート = 基礎代謝 * 1.8

1日に必要なカロリーを計算する式は次のとおりです。

基礎代謝率×仕事と生活タイプの値＝1日のカロリー必要量

例えば、私の体重が100kgで、基礎代謝が2280*1.8=4104の場合、この値が1日に必要なカロリーになります。

体重を減らすことが目標であれば、摂取カロリーが消費カロリーよりも少なくなるカロリー不足を作り出す必要があります。一般的には、総カロリーの 10 ～ 20% にまで赤字を減らすことが推奨されます。

体重や筋肉を増やしたい場合、より多くのカロリーが必要であり、摂取カロリーは消費カロリーより多くなければなりません。

現状維持でボディメイク（体重は変わらないが、筋肉の形が少し変わる）という目標を達成したいだけなら、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを保つ必要があります。一般的には、総カロリーの 10 ～ 20% にまで赤字を減らすことが推奨されます。

食べる量を減らせば、早く体重が減るのでは？と考える人もいるかもしれません。

1 日あたり 1,000 カロリー未満しか食べないと、短期間で大きなカロリー不足が生じ、体重にその影響がすぐに現れます。

しかし、人体は複雑です。このように食事を減らし続けて摂取カロリーが基礎代謝量に達しない場合、空腹感を感じ、食欲をコントロールするのが難しくなり、食べ過ぎやすくなります。体の筋肉も失われ、代謝が遅くなり、すぐに減量のボトルネックに達します。通常の食事に戻り始めると、すぐに体重が戻ってしまい、減量した価値がありません。

フィットネスエクササイズを行うと、体の代謝が促進され、脂肪燃焼が促進されます。

体重を減らしたいなら、怠けてはいけません。単にダイエットするだけでは、体は醜く変形し、健康的な美しさは得られません。曲線美のあるボディを手に入れるには運動しかありません！

最近、アメリカの雑誌がスポーツの消費カロリーランキングをまとめました。体重70キロの人を例に、さまざまなスポーツをすることで消費されるカロリーを計算し、皆さんの参考としました。

1. 坂を上る早歩き：1時間あたり650カロリー。

2. ジョギング：1時間で消費されるカロリーは590カロリーに達します。

3. 水泳：自由形を例にとると、1時間あたり510カロリーです。

4. バスケットボールをする：1時間で440カロリーを消費できます。

5. ウェイトリフティング：1時間で440カロリーを消費します。

6. ハイキング：1時間あたり370カロリー。

7. ダンス：1時間あたり330カロリー。

8. 家事：1時間あたり330カロリー。

9. 自転車に乗る：時速16キロメートル未満、1時間あたり290カロリー。