腱板筋の運動

肩は上半身の動きの中心です。この関節では、回旋筋腱板筋が重要な役割を果たします。フィットネス愛好家の中には、回旋筋腱板の筋肉のトレーニングに重点を置く人もいます。では、回旋筋腱板の筋肉を鍛える方法をご存知ですか?今日はいくつかの簡単な方法をお教えします。同時に、腱板筋とその主な機能についても皆さんに理解していただければと思います。

運動中、肩は最も怪我をしやすい部分であり、最も一般的な問題は安定性を担う回旋筋腱板の筋力が不十分であることです。

回旋筋腱板筋：肩関節を袖のように包み込み、棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋の 4 つの小さな筋肉で構成されています。

肩甲骨と上腕骨をつなぐ 4 つの筋肉が連携して肩関節の複雑な 3 次元運動を可能にし、腕を上げる、外転させる、伸ばす、回転させるなどの動作を可能にします。

回旋筋腱板筋は小さな筋肉群に分類され、主な筋力源ではありませんが、肩関節の広範囲の可動域で上腕骨と肩を安定させる重要な役割を果たします。

腱板は運動時に非常に重要な筋肉群であるため、肩関節を安定させる腱板と肩甲骨を強化することで、肩の筋肉が強くなり、怪我の発生を減らすのに役立ちます。

今日は良い動きをお勧めします：立った状態で90度肩を外旋させる

立ったり、座ったり、横になったりできます!

ダンベルを使ってトレーニングしましょう！始めたばかりなら、何も持たずに始めましょう!軽い重量から始めて、毎週徐々に負荷を増やしてください。

どうやってやるんですか？

手を上げます。開始位置はダンベルショルダープレスのようで、腕は90度近くまで曲げ、上腕と胴体は90度近くになります。

次に、ダンベルをしっかりと握り、肩を動かし、前腕と胴体が垂直になるまで下方に回転させ、次に肩を外旋させてダンベルを持ち上げます。

ゆっくりと制御された方法で動くことを忘れないでください。

10回を3セット行う

回旋筋腱板筋の機能：

これらの筋肉はすべて肩甲骨の異なる領域から始まり、上腕骨頭に付着し、上腕骨頭を関節窩内で安定させる重要な役割を果たします。安定性に加えて、各筋肉は上腕骨の動きにおいて異なる役割を果たします。

1. 棘上筋は肩甲骨の上端から始まり、上腕骨頭に付着します。これは、三角筋が上腕骨を外転させるのに役立ちます（ラテラルレイズなど、腕を横に上げる動き）。

2. 棘下筋は肩甲骨の後面と上腕骨頭に複数の付着点を持っています。この筋肉は、外旋（テニスのバックハンドのように腕を回転させて上腕二頭筋を体から遠ざける動き）、水平外転（リバースフライなど）、伸展（懸垂など）を含む上腕骨のいくつかの動作を担っています。

3. 小円筋は、肩甲骨の後ろにある棘下筋の少し下から始まり、上腕骨頭に付着します。この筋肉は、外旋、水平外転、伸展など、上腕骨のいくつかの動作を担っています。棘下筋と同様に、肩甲上腕関節の後面の安定性を維持する役割を担っています。

4. 肩甲下筋は肩甲骨の前部から始まる唯一の回旋筋腱板筋であるため、胸郭の後ろに隠れており、いくつかのより大きな筋肉に隠れています。上腕骨頭に埋め込まれているため、上腕骨の内旋、内転（ケーブルクロスなど、腕を体に向かって動かす動き）、伸展、および安定化（特にソケットの前方と下方）を担っています。