膝のリハビリトレーニング？

膝は私たちの体の中で比較的複雑な関節です。運動したり歩いたりするとき、体重を支えるために膝関節に頼っています。膝関節に注意を払わないと、負担や怪我を引き起こしやすくなります。慢性の骨や関節の退行性疾患は、階段を上り下りするときに痛みを引き起こすことがよくあります。ほとんどの場合、痛みは休むと和らぎますが、重症の場合は関節の硬直が発生します。

膝の痛みの主な原因は脚と股関節の筋力不足ですが、過度の筋肉の緊張も膝関節に悪影響を及ぼす可能性があります。脚の靭帯を伸ばすことも膝関節の回復に役立ちます。次に、膝関節炎のリハビリトレーニング治療法についてお話しします。

体重をかけずに下肢関節を能動的に屈曲・伸展させる運動：仰向けに寝て、片方の下肢を伸ばし、もう一方の下肢の膝と股関節を曲げて大腿部を胸にできるだけ近づけ、もう一方の下肢を交互に練習します。脚をまっすぐに上げる運動: 仰向けに寝て、下肢をまっすぐに伸ばし、ベッドから約 60 度持ち上げます。10 秒間保持してから、ゆっくりと下ろします。しばらく休んでから、このトレーニングを繰り返します。10 ～ 20 回が 1 セットです。筋肉が痛くなるまでトレーニングします。また、練習では足首に適量の土嚢を巻き付け、筋力が増すにつれて土嚢の重さを徐々に増やしていくとよいでしょう。

壁に向かって半分しゃがむ

エクササイズ:壁に向かって立ち、膝と腰を 90 度以上に曲げて、ハーフスクワットをします。10 秒間保持してから立ち上がり、しばらく休んでから再びスクワットします。10 ～ 20 回が 1 セットとなります。

注意すべき点は、関節に明らかな痛みや腫れが生じた場合は、階段の上り下りやランニングなど膝関節に負担がかかる運動を避け、安静にすることに専念するべきだということです。歩くときは松葉杖を使い、関節への負担を軽減しましょう。上記の運動は、関節の痛みや腫れが著しく改善した場合にのみ適切であり、リハビリテーション医の定期的な指導の下で運動を行うのが最適です。可動性は膝のリハビリテーションの重要な側面です。柔軟性トレーニングは、リハビリテーションの初期段階で可動域トレーニングから始まります。

効果的な柔軟性トレーニング プログラムには、背中、腰、膝、足首が含まれます。最も安全な方法は、激しい動きをしながらゆっくりと継続的にストレッチすることです。ジャンプ運動は避けてください。固くなった筋肉に軽い裂傷を引き起こしたり、筋肉を刺激して緊張させたりする恐れがあります。これは当初の意図に反し、筋肉にマイナスの要因を生み出します。柔軟性トレーニングは、練習の前か後に計画する必要があります。

膝関節は、人間のさまざまな活動の中で最も大きな負荷がかかる関節の一つで、日常生活において歩く、座る、寝る、走る、ジャンプするなどの動作に欠かせない関節であるため、怪我をする可能性も比較的高いです。膝の健康のための運動を定期的に行い、気と血の流れをスムーズにし、腱と静脈の詰まりを解消できれば、膝を強化し、病気を予防・治療するという目標を達成できます。

第1週:

1. ベッドに仰向けに寝て、太ももの前側の筋肉を 5 秒間緊張させ、その後ゆっくりとリラックスします。

2. ベッドに横になり、足を上げてベッドから 30 cm 浮かせ、8 秒間その姿勢を保ち、ゆっくりと下ろします。

3. 椅子に座り、体を前に動かします。上記の動作を 1 日 200 回行います。4 ～ 5 回で完了します。

第2週:

背中を壁につけて立ち、膝とふくらはぎが 90 度の直角になるまで壁に沿ってゆっくりとしゃがみます。膝と足は垂直に保ったままにします。静かに 3 秒数え、ゆっくりと体を起こします。

1. ベッドに仰向けに寝て、太ももの前側の筋肉を 5 秒間緊張させ、その後ゆっくりとリラックスします。

2. ベッドに横になり、足を上げてベッドから 30 cm 浮かせ、8 秒間その姿勢を保ち、ゆっくりと下ろします。

3. 椅子に座り、前かがみになって、太ももの後ろの筋肉を 5 秒間引き締めてから、ゆっくりとリラックスします。上記の動作を1日3～5回に分けて200回行います。

2 週目から: (1 週目の 3 つの動作を追加) 背中を壁につけて立ち、膝とふくらはぎが 90 度の直角になるまで壁に沿ってゆっくりとしゃがみます。膝はつま先で分けた垂直線より下になるようにします。3 秒数えずに、ゆっくりと体をまっすぐにします。上記の動作を1日200回行うのが難しい場合は、1日3セット、各セット20回で十分です。