基礎代謝は高い方が良いのか低い方が良いのか？

人間の体は毎日新陳代謝を行っています。代謝が速い人は食べたものが消化されやすく、脂肪が早く燃焼し、体がスリムに見えます。一方、基礎代謝が低い人は食べたものが消化されにくく、脂肪が蓄積されやすいです。基礎代謝は人体にとって非常に重要です。では、基礎代謝が高いほうが良いのでしょうか、それとも低いほうが人体にとって良いのでしょうか。

基礎代謝率

自然の温度環境において、人体が非活動状態（消化器系を含む、つまり2時間以上の絶食）にあるときに生命を維持するために必要な最小限のエネルギー。基礎代謝率は加齢や体重減少とともに低下しますが、筋肉の増加とともに増加します。

カロリーを消費する方法は主に3つあります。1つ目は基礎代謝量で、人体の総カロリー消費量の約65〜70％を占めます。2つ目は身体活動量で、総カロリー消費量の約15〜30％を占めます。3つ目は食べ物の熱効果で、少なくとも約10％を占めます。

これら3つの比率はほぼ一定で、その中でも基礎代謝が消費カロリーの大部分を占めます。そのため、基礎代謝が低い人は、基礎代謝が高い人よりも太りやすくなります。彼らは減量時に不利になり、他の人よりも太る可能性がはるかに高くなります。

基礎代謝は高い方が良いのか低い方が良いのか？

基礎代謝率が高い人は、現代の主流の美学が提唱する低体脂肪の体型を簡単に達成または維持することができます。生きていくために必要なカロリーは比較的高いですが、食べ物が安い昨今では無視でき、太らずに食べる技も楽しめます。しかし、自然災害や人災、飢饉などが発生すると、高い基礎代謝は過剰な消費によって生命や健康に容易に影響を及ぼす可能性があります。

基礎代謝が低い人は体型を維持するのがより難しく、運動や適切な食事をしても、さらに努力が必要になります。しかし、彼らは飢えに対処する能力と生き残る能力がより強いのです。

基礎代謝に影響を与える要因

基礎代謝のレベルは、遺伝、ホルモン分泌（一部は遺伝的、一部は後天的）、生活習慣や環境（運動の有無、気候など）、年齢などの要因によって影響を受けます。

基礎代謝量（BMR）とは、人が安静時に生命を維持するために消費する必要がある最小限のカロリー数を指します。主に、呼吸、心拍、血液循環、酸素運搬、腺分泌、腎臓濾過と排泄、体温維持、筋肉の緊張、細胞機能などに必要なカロリーに使用されます。人の基礎代謝が 1700 カロリーの場合、一日中寝ていて他の活動を何もしていなくても、1700 カロリーを消費します。つまり、1日の総摂取カロリーが1,700カロリーを超えない限り、横になっていても痩せることができるのです。

つまり、基礎代謝とは、毎日ただ横になって何もしなくても消費されるカロリー数です。

基礎代謝率を計算する

基礎代謝を計算する一般的な式は次のとおりです。

男性: 基礎代謝率 = 66 + (13.7 × 体重(kg)) + (5 × 身長(cm)) - (6.8 × 年齢)

女性: 基礎代謝率 = 65 + (9.6 × 体重(kg)) + (1.7 × 身長(cm)) - (4.7 × 年齢)

基礎代謝を上げる方法

方法1: 有酸素トレーニングを強化する

有酸素運動の利点は、運動中および運動後に体のすべての部分に酸素を供給し、体の代謝率を高めながら脂肪を効果的に燃焼させることです。このプロセスは運動後数時間続くことがあります。始め方が分からない場合は、以下の有酸素運動消費量表を参考にして、自分に合った運動を選択してください。

方法2: 筋力トレーニングを強化する

体内の筋肉が多ければ多いほど、消費カロリーが増え、代謝が速くなります。しかし、加齢とともに筋肉は徐々に萎縮し、代謝が低下します。したがって、良好な代謝率を維持したい場合は、筋肉量を増やすために的を絞った筋力トレーニングを実行する必要があります。筋肉量が少ない女性の場合、筋肉量を増やすことで代謝を高めることができるため、筋肉量の増加に役立つウェイトリフティングなどのウェイトトレーニング運動が特に重要です。

人の基礎代謝率は加齢とともに大幅に低下するため、運動によってBMRを高めることが特に必要です。