下肢筋力トレーニングのための黄金の動き

人体の下半身は人体を支える上で重要な役割を果たしており、下半身の支持力は生来の形成に関係するだけでなく、後天的な訓練とも大きく関係しています。運動をするときに下半身の筋力を鍛えることを好む人もいます。下半身が強くなると、直立歩行するための体を支える能力が徐々に高まるからです。今日は下半身の筋力トレーニングに最適な動きをいくつか紹介します。

1. プランク

プランク運動をするときは、手を肩より少し広めに上げてプランクをします。腰を引き締め、腰を上げたり、たるませたりしないように注意してください。顎を少し引き締め、頭を体の一直線に保ち、床を見て集中します。プランクをするときは、頭を上げたり、頭を縮めたりしないでください。

2. 腕立て伏せ

腕立て伏せをするときは、手を肩幅かそれより少し広めに広げ、足を腰幅に広げ、体を板の姿勢にして地面を支えることに注意します。背中はまっすぐにし、お尻を上げないようにし、肩をすくめないように注意します。体を下げるときは、肘を体の内側に締めると、運動効果が高まります。

3. 腹筋運動

クランチは、背骨を曲げ、体を丸めたまま背中の上部をわずかに持ち上げ、立ち上がるときに腰がまだ地面に近い状態になるようにします。

4. 仰向け脚上げ

仰向けで脚を上げる運動をするときは、地面またはヨガマットの上に横になり、手を使って体を安定させ、脚を 90 度持ち上げます。個人の状況に応じて、脚をまっすぐに伸ばすか曲げるかを選択できます。トレーニング中は、背中ができるだけ地面に近くなるようにしてください。そうでないと、背中を痛めやすくなります。

5. サイドブリッジ

サイドブリッジは、サイドプランクのサポートでもあります。このエクササイズを行うときは、腕を90度曲げて（または腕を伸ばして）上半身を支え、ゆっくりと体を伸ばします。体を伸ばした後、頭、背中、腰、脚、足を一直線に保ちます。しばらく保持した後、ゆっくりと離します。

6. ヒップブリッジ

毛布または床の上に仰向けに寝て、足を腰の幅と同じ幅に広げて地面に平らに置き、つま先をまっすぐ前に向けます。腹筋の力を使って体を最高点まで押し上げ、数秒間その姿勢を保った後、ゆっくりと最初の姿勢に戻ります。

7. スクワット

足を肩幅より少し広く開き、つま先を少し外側に向けて、体を安定させます。頭を上げ、胸を張り、まっすぐ前を見ます。しゃがんだ後、膝とつま先が垂直方向に一直線になるようにします。太ももとふくらはぎの角度が 90 度以下になるまでしゃがみます。動作中は、膝がつま先より前に出ないようにします。動作を完了したときにかかとが地面から離れないようにし、重心が前に傾かないようにする必要があります。