運動後の正常な心拍数はどれくらいですか?

心臓は人体のエンジンです。心臓が鼓動しなければ、人は生きられなくなり、この世を去ってしまいます。そのため、心臓が健康であるかどうかは私たちにとって非常に重要です。通常、私たちの心拍数は1分間に75回程度で、これは私たちの体調が非常に良いことを示しています。では、運動後の正常な心拍数はどれくらいでしょうか？下のエディターで調べてみましょう。

運動時の心拍数は運動の強度によって異なります。中・低強度の運動時の心拍数は110～140拍/分、減量などのより強度の高い運動時の心拍数は160～180拍/分で、最大でも210拍/分を超えません。

参考: 人間の安静時の心拍数は 1 分あたり 60 ～ 100 回で、平均は約 1 分あたり 75 回です。

運動心拍数とは、運動中に人体が維持する心拍数の状態を指します。有酸素運動でも無酸素運動でも構いません。適切な心拍数を維持することによってのみ、より良い運動効果が得られます。最適な運動心拍数を維持することは、運動の効果と運動の安全性の両方にとって重要です。

「三高」の人にとって運動中に特に重要なのは心拍数です。心拍数が高すぎると、吐き気、めまい、胸の圧迫感などを引き起こし、身体の健康に害を及ぼします。糖尿病患者の場合、血糖値が急激に低下し、脂肪減少効果は良くありません。心拍数が低いと身体に害はありませんが、運動効果は良くありません。

心拍数の計算式:

1つ目は、目標心拍数 = (最大心拍数 - 安静時心拍数) x 強度パーセンテージ + 安静時心拍数です。

2つ目は、目標心拍数 = 最大心拍数 x 強度パーセンテージです。

ほとんどの人は有酸素運動を行う際に、上記の 2 つの式を使用して運動強度を制御しますが、多くの人は最初の式の方がより安全で効果的な式であると誤解していますが、これは事実ではありません。有酸素運動の強度を制御する方法は、大きく分けて 2 つあります。1 つは最大心拍数のパーセンテージを使用する方法で、もう 1 つは最大酸素消費量のパーセンテージを使用する方法です。最大酸素消費量のパーセンテージは、最大強度のパーセンテージよりも 10% 高いことがよくあります。つまり、最大心拍数の 60% の強度は、最大酸素消費量の 50% の強度に相当します。

上記の最初の式で計算された運動強度は、実際には最大酸素消費量の運動強度に相当します。個人の静的心拍数が含まれるため、より安全です。ただし、強度を設定するときは、最大心拍数のパーセンテージと混同しないでください。そうしないと、特別なグループの人々のトレーニングを計画するときに問題が発生しやすくなります。

エクササイズのヒント

近年、心臓病による突然死の事件が頻繁にニュースで取り上げられています。狭心症、不整脈、心房細動などの心臓疾患に関しては、多くの人が症状を自覚できるようです。怒っているときも心が不快に感じ、幸せなときも心が不快に感じます。運動が速すぎると心臓はそれに耐えられず、運動をしないのも心臓はそれに耐えられません。これほど多くの心臓の問題に直面している中、どうすればもっと科学的に運動できるのでしょうか?

実は、心臓の健康に良い運動を見つけるのは難しくありません。難しいのは、運動の「程度」をどう把握するかです。運動を始める前に、心臓の健康のための「運動計画」を立てるのが最善です。私たちは皆、医者が病気を治療するための「薬」を持っていることを知っていますが、彼らはまた「処方箋」も持っていなければなりません。「処方箋」は病気を治すための鍵です。運動にも同じ原則が当てはまります。体格、健康状態、生活習慣、精神状態は人それぞれ異なります。そのため、心臓の弱い人は、どのような運動が心臓に良いかを考えるだけでなく、どのような運動が自分に適しているかを考え、自分に合った運動プランを「設計」する必要があります。

いわゆる「スポーツデザイン」とは、比較的完成度の高いフィットネスシステムを指します。設計する前に、包括的な分析を行って、自分に適したフィットネス モデルを決定する必要があります。

ほとんどの人にとって、運動に最適な時間は午後 3 時から午後 9 時の間であり、運動時間は 30 分から 1 時間の間に制限する必要があります。運動の強度は以下の方法で計算できます。

最適運動心拍数コントロールゾーンの計算方法：（一般の方向け）

（220─現在の年齢）×0.8＝最大運動心拍数

（220─現在の年齢）×0.6＝最小運動心拍数

最適な運動心拍数コントロールゾーンの計算方法：（心臓に問題のある人に適しています）

朝の脈拍数×1.8＝心拍数コントロールの上限

朝の脈拍数×1.4＝心拍数コントロールの下限値。有酸素運動中に心拍数をコントロールすると、心臓機能を保護・強化できるだけでなく、脂肪を最大限に燃焼し、良好な可塑性と脂肪減少効果が得られます。

運動時の心拍数:

1. 健康で体調の良い人

有酸素運動時の心拍数は120～180拍/分にコントロールでき、さらに120～140拍/分の小運動、141～160拍/分の中運動、161～180拍/分の大運動に分けられます。

2. パーソナライズしたい場合は、一般的な計算式を使用して計算できます。

有酸素運動中の適正心拍数 = (最大心拍数 - 安静時心拍数 - 年齢) × Q + 安静時心拍数。式中の最大心拍数は≈210です。安静時心拍数は運動前の比較的静かな状態での心拍数を指します。Qは運動量を表し、50%未満は少量の運動、50%〜75%は中程度の運動、75%以上は大量の運動です。

例えば、年齢が50歳で、安静時の心拍数が1分間に76回で、軽い運動で有酸素運動をしたい場合、有酸素心拍数は（210-76-50）×50%+76=1分間に118回となります。

3.中高年者には最も簡単で安全な方法

適切な有酸素運動心拍数＝170-年齢。例えば、60歳の場合、有酸素運動をするときの心拍数は170-60=110/分にコントロールする必要があります。体の弱い方や高齢者の方は、安全のため、(170-年齢)×0.9 をお選びいただけます。

上記の内容はあくまでも一般的なルールであり、実施時には具体的な状況に応じて柔軟に活用する必要があることに注意してください。異なる時期の健康状態、環境、季節、気分などは、運動量の選択に一定の影響を与えます。このとき、運動強度と運動時間はそれに応じて減らし、心拍数指数もそれに応じて減らして安全を確保する必要があります。

つまり、運動量をコントロールするために、運動中に心拍数（脈拍）を数えることを学ぶことは非常に重要です。運動に参加する人々の安全性を高めるだけでなく、運動のフィットネス効果を確実にするのにも役立ちます。手首の橈骨動脈や下顎の顎下動脈を触って脈を数える練習をすることができます。条件が許せば、心拍数モニターを装着するのが理想的です。