自重を使った脚のトレーニング

定期的に運動する人が増えています。例えば、毎朝ジョギングをする人もいれば、毎晩ジムに通う人もいます。健康維持の意識が強くなり、それぞれが違ったトレーニング動作を選んでいます。自重を使った脚のトレーニング動作には、筋力トレーニングのためのスクワット、ヒップスプリット、ハイレッグレイズなど、さまざまな側面が含まれます。

脚の運動を始める

まず、以下のエクササイズをそれぞれ2セットずつ行い、その後サーキットトレーニングを行って強度を上げていきます。

1. 筋力トレーニングのためのスクワット

スクワットは身体トレーニングの代表的な動作の一つです。

練習方法：写真のように両手をまっすぐ伸ばして立ちます。膝を少し曲げたまま、足を広げて立ちます。

膝が直角に曲がるまでしゃがみます。背中をまっすぐに保ったまま、腰を後ろに動かし、戻るときに膝を少し曲げたままにします。

2. せん断スパン

代表的な脚のエクササイズで、一般的に女性が好んで行うエクササイズです。

男性は通常、スクワットをするときにこのエクササイズを行いませんが、今日は自重トレーニングについて話しているので、スプリットヒップエクササイズを追加する必要があります。

練習方法：両手を体の横に置き、両足を揃えて立ち、右足から大きく一歩前に踏み出します。次に、ゆっくりとしゃがみ、右膝を前に曲げ、左足を少し伸ばして沈めます。

動作手順：最も低い位置までしゃがんだら、両足を同時にまっすぐ上に伸ばし、左足を前に出し、右足に近づけて並んで立ちます。次に、左足を大きく前に踏み出し、しゃがみます。繰り返す。

トレーニングのポイント：しゃがんだ状態から立ち上がる際、またはまっすぐに立つまでにまだ少し距離があるときは、主に大腿四頭筋が収縮します。この動きは、左足と右足を交互に動かしてスクワットとしても行うことができます。

3. クラシックな筋力トレーニングジャンプスクワット

ジャンプスクワットは、スクワットにジャンプ動作を加えたもので、運動の強度が増します。

運動方法：ジャンプスクワットは3回ジャンプしたら1回とカウントします。スクワットの姿勢は同じで、開始姿勢は座った状態です。一度ジャンプし、準備姿勢より二度高くジャンプし、最後に準備姿勢と同じ高さで座ります。

鏡を見て姿勢をチェックしましょう。

下半身サーキットトレーニング

上記の3つの下半身エクササイズを個別に完了したら、サーキットエクササイズを開始できます。

スクワット 10 回、スプリット 20 回、ジャンプ スクワット 8 回を 1 セットとして、合計 3 セット行います。

サイクリング運動の注意事項

下半身の運動は、運動者の体力によってはめまいを引き起こす可能性があります。

運動中にこれらの症状が現れた場合は、反復回数を減らしてください。

膝関節が悪い場合は、円運動をせずに、個別の動きだけを行ってください。