足の筋肉を鍛える方法

足はよく使う体の一部であることは誰もが知っていますが、多くの人は足のケアに注意を払っていません。足がとても細くて見た目が良くないと感じ、足がもっと丈夫に見えることを望む人もいます。しかし、運動をする人にとっても、足を強くする良い方法はありません。ちょっとした特別なトリックを使ってのみ、それを行うことができます。では、足の筋肉を鍛えるにはどうすればいいのでしょうか?

1. 足の筋肉を鍛える方法：ウエイト付きスクワット

バーベルを首の後ろの肩の上に置き、両手で水平のバーを持って、胸を張り、腹部を引き締めて直立し、腰と背中の筋肉を緊張させます。次に両膝を曲げて両膝が完全に曲がるまでしゃがみ、少しの間停止し、足を伸ばして大腿四頭筋の収縮力を利用して立ち上がり、足を伸ばして大腿四頭筋を最大限締め、少しの間停止します。もう一度しゃがんでください。

足の筋肉を鍛える方法

この動作には 2 つの呼吸法があります。軽い負荷の状態では、しゃがむときに息を吐き、立ち上がるときに息を吸います。重い負荷の状態では、最初に息を吸ってからしゃがみ、立ち上がる前に息を吐き、最後に息を吸って立ち上がります。運動中、最後の数回のスクワットで息切れを感じた場合は、立ち上がって連続して数回素早く呼吸し、より多くの酸素を吸い込むことができます。エクササイズを行うときは、大腿四頭筋に意識を集中する必要があります。この動きは、両手にダンベルを持ったり、サンドバッグや米袋を肩に担いだりして練習することもできます。

2. 足の筋肉を鍛える方法：座った状態で体重をかけてかかとを上げる

バーベルを太ももに乗せて膝に近づけて座り、両手でバーを持ち、かかとを露出させた状態で足を厚さ10cmの木の板の上に置きます。かかとを上げて、ふくらはぎの上腕三頭筋をできるだけ緊張させます。しばらく停止してから、かかとをボードの表面からこれ以上下がらなくなるまで下げます。それではやり直してください。かかとを上げるときに息を吸い、下げるときに息を吐きます。

3. 足の大腿四頭筋を鍛える方法

3.1.座位水平レッグプレス：高強度スクワットの前のウォームアップ運動で、安全かつ信頼性があります。

3.2.リカンベント ウェイト レッグ プレス: これは大腿四頭筋を集中的にトレーニングするための古典的なエクササイズです。深いスクワットは、しゃがんだときに腰に大きな圧力をかけますが、リカンベント ウェイト レッグ プレスではこの欠点を回避できるため、重いウェイトを持ち上げるときに使用できます。

3.3.バーベルスクワット：これは伝統的なスクワット運動です。首の前でバーベルスクワットを行うのに比べ、首の後ろでスクワットを行う方がより多くの重量に耐えることができ、より安全です。大腿四頭筋と臀筋の両方を鍛えることができるため、ほとんどの人にとって第一の選択肢です。

3.4.スミススクワット：スミスマシンスクワットでは、体の垂直方向の移動軌道はスミスマシンによって固定されるため、比較的安全です。

3.5.ハックスクワット: 脚力トレーニングに最適なエクササイズの 1 つです。スミスマシン スクワットと同様に、固定された器具を使って行うスクワットです。

3.6.座位での脚の伸展: これは大腿四頭筋の形とラインを整えるのに最適なエクササイズです。このエクササイズにより、太ももの前面の筋肉のラインがはっきりします。