膝の修復エクササイズ

膝は人体の中でも重要な関節の一つであり、運動中に怪我をしやすいため、特別な注意を払う必要があります。仕事中の負担が重いため、怪我をしやすくなることがあります。膝を負傷したら、リハビリテーション訓練やその他の治療ですぐに治療する必要がありますが、症状が重い場合は手術が必要になることもあります。では、膝の修復エクササイズとは何でしょうか?

膝の構造

膝は骨と靭帯で構成された関節です。靭帯は膝関節を安定させ、さまざまな動きをサポートする重要な役割を果たします。

膝の怪我の分類

スポーツ傷害

走っているときに転倒したり、他の人と衝突したり、瞬間的に大きな外力を受けたりすると、怪我をする可能性があります。膝の一般的なスポーツ傷害には、靭帯損傷、半月板損傷などがあります。

1. 内側側副靭帯損傷

原因：膝の外側に強い衝撃を受けたり、走行中に膝が強く下方にねじれたりした場合に起こりやすくなります。

2. 外側側副靭帯損傷

原因：転倒時に膝の内側に強い衝撃が加わります。

3. 前十字靭帯損傷

理由：走っているときに急に止まったり方向転換したりすると、膝を捻挫しやすくなります。膝下の背中に強い衝撃が加わった場合にも起こることがあります。

4. 後十字靭帯損傷

原因：膝下部分が硬いものに接触すると起こりやすくなります。

重要な情報: 怪我をしたら、すぐに RICE (安静、冷却、圧迫、挙上) 緊急処置を受けるようにしてください。

スポーツ傷害

過度なランニングによる骨、腱、筋肉などの疲労による障害。膝のスポーツ傷害には、脛骨結節骨軟骨症、ジャンパー膝、腸脛靭帯炎などがあります。

1と2は膝靭帯炎（ジャンパー膝）（タイトルの番号は写真の番号と一致しています）で、成長期を過ぎたランナーに多く、ジャンプ動作を繰り返すことで膝に負担がかかり、膝靭帯や大腿四頭筋に痛みが生じます。

3は、長期ランナーに多い脛骨結節性骨軟骨症（タイトルの番号は写真の番号と同じ）で、膝の靭帯と脛骨のつながりが部分的に剥がれ、炎症を起こします。

4は腸脛靭帯炎（タイトルの番号は写真の番号と同じ）で、腸脛靭帯と大腿骨の外側の摩擦によって起こる炎症です。膝の外側が張ったり、不快感を覚えたりし、徐々に痛みが増すことがあります。このような痛みは、ランニング中に起こりやすいです。休めば治りますが、走り続けるとまた痛みが出てしまいます。

膝の痛みを予防する

太もものストレッチを行うことで怪我を予防し、疲労を解消することができます。

1. 前腿ストレッチ法1

足を揃えて前に伸ばした状態で床に座り、両手を腰の両側に置いて体を支え、膝をどちらかの側に曲げてかかとを腰の横に置きます。簡単に完了した場合は、次のステップに進みます。

息を吐きながら、ゆっくりと体を後ろに傾けます。肘を地面につけたまま、この姿勢を維持します。膝と腰が上がらないように注意し、反対側でも同じ動作を繰り返します。

伸ばした足をまっすぐに立ててみましょう。こうすることで太ももが完全に伸びるので、反対側でも同じ動作を繰り返します。

2. 前腿ストレッチ法2

かかとを合わせてまっすぐに立ち、右膝を曲げ、右手で右足をつかみ、バランスを保つようにします。簡単に完了した場合は、次のステップに進みます。

左手で右足の甲を両手で掴み、背筋を伸ばして右足のかかとを臀部の方に引き、膝を脚の軸の後ろの方に引きます。反対側でも同じ動作を繰り返します。

地面に横向きに寝て、右膝を曲げ、右手で右足の甲をつかみ、左手を頭の上に伸ばし、かかとを臀部の方に上げて、膝を後ろに上げます。

3. 大腿後面ストレッチ法1

仰向けに寝た後、膝を伸ばし、右膝を曲げたまま持ち上げ、右足首の上部分を両手でつかみ、右足を持ち上げ、ゆっくりと右膝を伸ばします。

右足を持ち上げるときに、胸の方に引き寄せて、ゆっくりと右膝を伸ばします。太ももの後ろ側が伸びているのを感じたら、しばらくその姿勢を保ち、反対側でも同じ動作を繰り返します。

上げた足の膝を完全に伸ばすようにします。太ももの裏だけでなく、ふくらはぎもある程度伸ばせます。

4. 大腿後面ストレッチ法2

股下くらいの高さのテーブルか椅子を用意します。背筋を伸ばして、まっすぐ立った状態で右足首をテーブルの上に置きます。簡単にできる場合は、次のステップに進みます。

息を吐きながら、ゆっくりと体を前に倒します。伸ばした脚の太ももの裏側に伸びを感じたら、しばらくそのままの姿勢を保ちます。自分の状態に合わせて上体の傾きを調整し、無理をしないでください。

5. 太ももの外側のストレッチ

右足を前に出し、十字の姿勢で立ちます。膝を曲げずに、ゆっくりと体を右足のほうへ動かします。左腿の外側が伸びているのを感じたら、この姿勢をそのままにして、反対側でも同じ動作を繰り返します。