早く眠る方法

今では多くの人が睡眠不足に悩まされています。長時間ベッドに横になっても眠れず、考えがまとまらなくなります。羊を数え始める人も多くいますが、どんな方法を使ってもすぐに眠ることができません。寝返りを打っても眠れないのは本当に辛いです。ですから、早く眠る方法を知りたい人がたくさんいます。では、早く眠るのに役立つ方法をいくつか見てみましょう。

不眠症の症状は夜に現れるため、多くの人が夜を恐れています。ベッドに横になっても眠れないのです。不眠症は非常に苦痛です。誰もがその感覚を経験するはずです。では、早く眠りにつく方法を見てみましょう。これらの方法は、私たちがぐっすりと眠りにつくのに役立ちます。

1. セルフリラクゼーショントレーニング

それは依然として心理的なリラクゼーションの方法です。

ベッドに横になり、目を閉じて自然に呼吸します。そして、手や足に意識を集中し、全身の筋肉を極限までリラックスさせ、重さの感覚で筋肉のリラックス度合いを体感します。自己暗示的な文章を心の中で暗唱します。「足が重くなってきた」「下肢が重くなってきた」「全身が重くなってきた」。手足の重さとは関係のない考えに気づいたら、すぐに止めて、手足の重さの感覚に集中してください。通常、患者は練習中にリラックスして眠りに落ちることができます。この方法で一定期間トレーニングを続けると、良い結果が得られます。

2. 音楽療法

精神的にリラックスすれば、安らかに眠りにつくことができます。

寝る前に柔らかくて単調な音楽を聴くと、効果があるかもしれません。良い音楽を聴くことは、夏の夜に古いニセアカシアの木の下に座って涼しい空気を楽しみながら、おばあちゃんが語る美しい童話を聴く子供のようなものです。あるいは、太陽の下の浜辺に座っているようなものです。音楽を聴くと、人々はリラックスして幸せな気分になり、一時的に悩みを忘れ、リラックスして、安らかに眠りに落ちます。

眠りにつきやすいかどうかに関わらず、睡眠を促進するための次の 10 のヒントをマスターすれば、不眠症から解放され、より素敵な夢を見ることができるようになります。

3. 「寝ない」方法 「寝ない」方法：横になるとすぐに目が覚めてしまう人に適しています。この方法は、「私は不眠症で、心身ともに疲れ切っているのに、なぜ起きていなければならないのですか？」と非人道的に思えますが、不眠症を解決する最善の方法です。この方法は、「夜更かし型」の不眠症には適していません。まだ寝る時間ではないからです。「寝ない」とは、眠気を感じないと眠れないと自分に言い聞かせることを意味します。具体的な方法は、1. 寝たいときにベッドに入る、2. 10～15分以内に眠れない場合は、すぐにベッドから出て本を読んだりテレビを見たりします。手に取って置きやすい本を読んだり、短編小説やコメディーストーリー、子供の頃のお気に入りの物語など、理解しやすい記事をいくつか読んだりします。あるいは、止められない頭の中の考えを書き留めてください。眠くなければ、止めないでください。もう一度ベッドに入ってもまだ眠れない場合は、ベッドから出て、たった今行ったことを繰り返すことに集中してください。3. 夜の睡眠がどうであれ、朝に時間通りに起きられるように目覚まし時計をセットしてください。4. 日中の昼寝は禁止です。眠くても、夜寝る時間になって初めて休むことができると自分に言い聞かせてください。

4. 温かい牛乳を一杯飲みます。牛乳に含まれるカルシウムは鎮静作用のある物質です。温かい飲み物を飲むことは、体をリラックスさせ、一日の終わりにご褒美のように感じられる良い習慣です。牛乳には2つの催眠物質が含まれています。一つは、睡眠セロトニンの合成を促進する原料であるL-トリプトファンです。L-トリプトファンの効果により、牛乳を一杯飲むだけで眠りにつくことができる場合がよくあります。もう1つは、体の生理機能を調整するペプチドで、いくつかの「オピオイドペプチド」が含まれます。これらの物質は、中枢神経系または末梢のオピオイドペプチド受容体に結合して、アヘンと同様の麻酔および鎮痛効果を発揮し、全身を快適にし、睡眠を促進し、疲労を軽減しますが、依存症を引き起こすことはありません。牛乳の催眠効果は、身体の衰弱による神経衰弱に苦しむ人々にとって特に顕著です。したがって、寝る前に温かい牛乳を一杯飲むとよいでしょう。

関連情報：タマネギと牛乳は睡眠に良い。現在、ルーマニア人の間では不眠症を治療する民間療法が広まっています。寝る1時間前に、刻んだタマネギを混ぜた熱い牛乳かタマネギジュースを一杯飲むのです。これにより、よく眠れてぐっすり眠れると言われています。牛乳を飲みたくない人は、寝る前に生の玉ねぎのみじん切りを小皿に盛って食べることもできます。玉ねぎに少量の塩とオリーブオイル（またはごま油）を加えることもできます。高血圧のせいで睡眠に問題のある人は、みじん切りにした玉ねぎをコップ一杯の水に入れ、酢とオリーブオイル（またはごま油）を少し加えて、寝る30分から40分前にこのコップ一杯の水を飲み、水を飲みながら小さなパンを一切れ食べることができます。 「食品サプリメントは医薬品サプリメントより悪い」と言われる現代において、不眠症患者が適切な食事療法を取り入れれば、一定の催眠効果が得られるだろう。

5. 寝る前にお風呂に入る

入浴は体温を上昇させ、眠気を誘うので、就寝の60～75分前に熱いお風呂に入り、体をリラックスさせましょう。寝る前にお風呂に入る習慣をつけましょう。ただし、以下の点に注意する必要があります。1. 水温は 37 度から 40 度の間である必要があります。40 度を超えると心拍数が上がり、交感神経が刺激され、興奮しすぎて眠りにくくなります。入浴後の体温の上昇は0.5～1℃で、深い眠りに入りやすくなります。体温が2℃以上上昇すると、眠りにつくのに適しません。 2. 37〜40℃のお湯に20〜30分浸かるのが最適です。体温が下がると眠りにつきやすくなりますが、お風呂に入ると体温が上昇するため、お風呂に入った後はしばらく時間を置き、体温が下がってから寝るのがベストです。

良い睡眠は、日中元気でいられることを保証します。不眠症に悩まされることが多い人は、身体の健康に大きな影響を及ぼします。不眠症は人間の健康を脅かす大きな原因です。睡眠不足の人は、今日紹介した早く眠りにつく方法を学ぶことができます。寝る前には、安定した気分を保ち、その日の出来事を忘れましょう。