骨盤底筋とは何ですか?

骨盤底筋体操に関する情報は、インターネットや出版物でよく見かけます。骨盤底筋体操を継続的に行うことで、骨盤底筋の収縮力を高め、性的能力を向上させ、便秘や尿失禁などの病気を治療できると言われています。こうした情報を見て、骨盤底筋を鍛えたいと思う人もいるでしょう。では、骨盤底筋とは何でしょうか? どうすればより効果的に鍛えられるのでしょうか?

骨盤底筋とは、骨盤底を閉じる筋肉群を指します。この筋肉群は「吊り下げられた網」のようなものです。尿道、膀胱、膣、子宮、直腸などの臓器は、この「網」によってしっかりと吊り下げられ、正常な位置を維持し、機能を発揮することができます。

練習方法：

14週間の骨盤底筋トレーニング

1 週目と 2 週目には、次の 3 セットの動作が含まれます。骨盤底筋をゆっくり収縮させて緩める動作 (1 回の収縮と 1 回の緩めを 1 セットとして、各セットは 10 秒間) を 1 日 3 回、1 回につき 10 セット行います。素早く収縮させて緩める動作 (1 セットあたり 2 秒間) を 1 日 3 回、1 回につき 10 セット行います。骨盤底筋をできるだけ長く引き締める動作を 1 日 1 回、1 回につき 10 ～ 30 セット行います。

3～6 週目: 腰を外側に回転させ、腰をできるだけ高く持ち上げ、腰をひねってできるだけ片側に傾けます。上記の 3 セットの動作を 1 日に 1 回、1 回につき 10 ～ 30 回練習します。

7～10 週目: 立ち上がって骨盤底筋をゆっくり収縮させたり緩めたりします。立ち上がって骨盤底筋を素早く収縮させたり緩めたりします。足を肩幅に広げて骨盤底筋をゆっくり収縮させたり緩めたりします。足を肩幅の 2 倍に広げて骨盤底筋をゆっくり収縮させたり緩めたりします。骨盤底筋を収縮させたり緩めたりしながら、立ち上がってしゃがみます。上記の動作を 1 日に 1 回、1 回につき 5 ～ 10 回練習します。

11 週目から 14 週目: 肛門を挙上しながら小さな歩幅で歩く、肛門を挙上しながら大きな歩幅で歩く、肛門を挙上しながら全力疾走しながら大きな歩幅で歩く。上記の 3 セットの動作を 1 日に 1 回、1 回につき 10 回練習します。

骨盤底筋を鍛えたいなら、上記の方法を試してみてはいかがでしょうか。14週間続けると、骨盤底筋の収縮能力を高めることができます。また、肛門を持ち上げるエクササイズで骨盤底筋の収縮能力を高めることもできます。このエクササイズ方法はいつでもどこでも実行できるので、比較的便利です。友人もぜひ試してみてください。