下腹部の4つの筋肉を鍛える方法

腹筋トレーニングは一朝一夕でできるものではなく、継続的な努力が必要です。一般的に、ツーパックの腹筋は鍛えやすいですが、シックスパックやエイトパックの腹筋を鍛えるのは非常に難しいと言われています。筋肉をつけるための第一歩は、脂肪を減らして体内の余分な脂肪を取り除くことです。成功を急がず、栄養摂取にもっと注意を払ってください。野菜や果物をもっと食べることは人体に非常に有益です。

腹筋運動は腹筋を鍛えるのに効果的な方法ではありません。一般的に、完璧な腹筋を鍛えるにはトレーニングを継続する必要があり、これには少なくとも3か月、長くても半年かかります。人間の体はこのようなものなので、今すぐに成功する方法はありません。筋肉をつけるには、脂肪を減らさなければなりません。あるいは脂肪を減らして筋肉を露出させます。毎日30分間、何の問題もなく腹筋運動を継続できますか?その数は約1,000個です。数ヶ月練習していない人はできないので、お腹の脂肪が少なくなります。

腹筋運動で減るのは脂肪だけです。脂肪が減って初めて筋肉が見えるようになります。筋肉はあまり増えません。持久力トレーニングです。強度は低く、時間は長く。最も脚が太いマラソンランナーは誰ですか?

脂肪はすべて失われ、筋肉は増えませんでした。 3ヶ月で腹筋を手に入れたいなら、筋肉をつけるしかありません。強度は高いが、時間は短い。

腹筋は3つの部分に分かれています。

運動方法には3つの種類があります。

上腹部の筋肉を鍛えるには、腹筋運動をします。足を曲げて、体を45度以上傾けないでください。体を下げるときは、肩が地面に触れないようにしてください。

1日3セット、1セットあたり20回

腹部の中央の筋肉を鍛えるには、通常の腹筋運動を1日3セット、1セットあたり25回以上行う。

下腹部の筋肉を強化するには、仰向けに寝て足を上げます。体を動かさず、両足を同時に上げて上方に持ち上げます。腰をできるだけ高く上げます。足が地面に触れないようにしてください。1 日 3 セット、1 セットにつき 20 回繰り返します。

腹部は人体の中で最も脂肪が蓄積されやすい部分であり、また最も鍛えるのが難しい部分でもあります。毎日何百回、何千回も腹筋運動をする人もいますが、その効果は明ら​​かではありません。その理由は、腹筋が厚い脂肪層で覆われているためです。運動方法が間違っていると、脂肪の下の筋肉だけが鍛えられ、脂肪が完全に燃焼されません。

頻度:腹筋は他の筋肉群とは異なります。腹筋は頻繁に刺激する必要があります。腹筋は少なくとも週 4 回、1 回あたり約 15 分間トレーニングする必要があります。一度に何百回も腹筋運動をする人はたくさんいます。自分にとって最も効果的なエクササイズを 3 つ選び、1 セット 20 ～ 25 回を 3 セットだけ、疲れるまで行うことをお勧めします。各スイート間の間隔は短く、1 分を超えないようにしてください。

重量:腹筋運動に使用する重量が重いほど、不規則な動きをする可能性が高くなります。体重を増やすと脂肪がより多く燃焼するという考えは間違いです。重さではなく緊張とコントロールを使い、意識して腹筋を引き締めて刺激することが推奨されます。 継続的な緊張: 腹筋を鍛える際は、セット全体を通して腹筋を継続的に緊張させておく必要があります。動作の最初でも最後でも腹筋を緩めず、常に完全に疲労するまで伸ばしてください。各セットは、反復回数を数えずに完全に疲労するまで実行する必要があります。これ以上収縮できなくなるまでこれを続けます。背中を反らさず、緊張が腹部に集中するように胸を少し引き寄せます。上半身がまっすぐになればなるほど。腰をより動かすほど、腹筋にかかるストレスは少なくなります。

ここでは 3 つのエクササイズを紹介します:腹筋運動: 地面に仰向けに寝て、ふくらはぎをベンチに乗せ、腹筋を使って起き上がります。このエクササイズを行う際、頭をあまり前に伸ばしすぎて足に触れないようにしてください。そうすると背中が地面から離れ、腹筋が行うべき仕事が腰に分散されます。元の位置に戻るときは、腹筋を緊張させたまま、肩をゆっくりと地面に下ろします。このエクササイズを行うとき、多くの人は手を頭の後ろに置きますが、腹筋運動を行うとき、手は頭を前に引っ張るだけなので、腹筋のトレーニングには役立ちません。拳を胸の前に置くと状況は異なります。 足を組んでの腹筋運動：これは上腹部と下腹部の両方を鍛える上級者向けのエクササイズです。仰向けに寝て、右足を曲げて上げ、ふくらはぎが地面と平行になるようにします。次に左足を右膝の上に置き、両手で頭を軽く支え、腹筋を収縮させて上半身を持ち上げます。同時に、腰を上げて腹筋運動をします。元の位置に戻るときは、肩が地面に触れないようにし、腰をゆっくり下げて、常に腹筋が緊張して収縮した状態を維持します。終わったら左足に切り替えて同じことを行います。

腹筋運動：外腹斜筋を鍛えます。膝を曲げ、両足を揃えて左右に広げた状態で仰向けに寝ます。腕を足の横に伸ばします。指を広げて地面を支えます。もう一方の腕を肘で曲げ、手で頭を軽く支えます。起き上がるときは、胴体を回転させず、足を動かさずにまっすぐ上に持ち上げます。腹筋を完全に締め、元の位置に戻るときに肩が地面に触れないようにしましょう。次に反対側でも同じことを行います。 腹筋を鍛えるのは非常に難しく、高い精神集中力と身体の限界を押し広げる意志力が必要です。体が耐えられないときは、歯を食いしばって我慢して、腹筋をしっかり鍛えなければなりません。 大胸筋は、ボディービルの体を構成する 3 つの主要な筋肉群の 1 つであり、ボディービル愛好家に非常に好まれ、追求されています。