筋肉痛を和らげるヒント

多くの人は筋肉痛になりやすく、非常に不快な思いをすることがあります。筋肉痛は一般的に運動後に起こりやすく、特に普段あまり運動をしない人が突然激しい運動をすると起こりやすくなります。筋肉痛を和らげるにはどうすればいいですか？筋肉痛を和らげるのに効果的な、筋肉痛を和らげるヒントをいくつか紹介します。

1. 運動後の筋肉痛の原因

1. 運動後の筋肉痛は、筋肉の緊張と弾力性の急激な増加が原因で、筋肉の構造成分に物理的な損傷を引き起こす可能性があります。

2. 代謝が増加すると、代謝老廃物の組織への毒性が増加します。

3. 筋肉の神経調節が変化し、運動後に筋肉のけいれんや痛みが発生します。

2. 運動後の筋肉痛を和らげて楽しく運動する方法

1. 運動に適している

運動後の筋肉痛を和らげる方法については、運動中の体調に合わせて科学的に筋肉運動を行うことをお勧めします。人それぞれ体格が異なり、効果を得るために必要な運動量も異なるため、科学的な運動方法が必要です。

また、運動をする際には、体の特定の部分を長時間運動させないようにしてください。そうしないと、筋肉に過度の負担がかかり、運動後に筋肉痛を引き起こすことになります。局所的な筋肉のけいれんを防ぐことができる筋肉のストレッチ運動にも注意を払う必要があります。

2. 経口ビタミンC

運動後の筋肉痛を和らげるにはどうすればよいでしょうか。この問題を解決するもう一つの簡単な方法は、ビタミン C を経口摂取することです。ビタミン C は結合組織におけるコラーゲンの合成を促進し、組織の修復を助け、運動後の筋肉痛を和らげます。

定期的に運動する人は、体内にビタミン C を補給する必要があります。ビタミン C は、運動効率を高め、運動中の負荷による怪我を防ぐだけでなく、筋肉に十分な休息を与えることもできます。ビタミンCは体内の物質の代謝を促進し、体の運動能力を向上させることができます。ビタミンCは組織間の潤滑剤であるだけでなく、細胞の損傷や老化を防ぐこともできます。

3. アイスパックを使う

運動後の筋肉痛を和らげる方法としては、激しい運動の後にアイスパックを使用することをお勧めします。激しい運動の後は、すぐにアイスパックを鍛えた筋肉に当て、15分ほど冷やしてください。凍傷を防ぐために、アイスパックと皮膚の間にタオルを挟むのが最適です。国家重量挙げチームは、筋肉痛を素早く和らげるために体育総局に氷雪室を設置した。

4. 炭水化物を補給する

運動後 2 時間以内に炭水化物を含む食品を食べることができます。そうすることで、筋肉のグリコーゲン レベルが回復し、運動後の筋肉痛が軽減されます。

5. 運動後はタンパク質の多い食品を食べる

タンパク質を豊富に含む食品といえば、まず卵が思い浮かびます。卵1個には6gのタンパク質が含まれており、安価でコスパに優れています。卵にはアミノ酸、ストレプトマイシン、グルタミン酸が含まれており、運動後の筋肉痛を素早く和らげることができます。

また、卵はタンパク質が豊富ですが、コレステロールも多く含まれているため、1日に食べる卵の数は2個を超えないように注意する必要があります。

3. 運動前にこれを試して筋肉痛を効果的に予防しましょう

1. 足をリラックスさせる

床やベッドに座り、足を伸ばして手を握り、手の関節の出っ張った部分で太ももを押さえ、太ももの付け根から膝までゆっくりと押します。動きは繰り返すことができますが、強さを維持する必要があります。その後方向を変えて、痛みのある箇所に圧力を集中し、1分間押し続けます。

2. 前腕をリラックスさせる

運動後の筋肉痛を防ぐもう一つの方法は、左手で握りこぶしを作り、肘を曲げて手のひらを上に向けておくことです。右手で左前腕を持ち、親指を上に向けてください。左前腕を手のひらが下を向くまで回転させ、元の位置に戻します。この動きを 30 秒間続け、次に手を替えて同じ動きを繰り返します。

3.背中の筋肉をリラックスさせる

背中の筋肉をリラックスさせる方法: 膝を曲げて椅子に座り、足を床に平らに置き、体を前に曲げます。腕を後ろに曲げ、手のひらを外側に向けて握りこぶしを作ります。背骨の両側で、腰を円を描くようにマッサージします。次に、ゆっくりと腰まで上げていきます。この動きは 1 分以上続けられます。

4. 足をリラックスさせる

足の運動後の筋肉痛を防ぐには、足を地面につけて椅子に座り、左足の下にテニスボールを置きます。次に、左足を30秒間ゆっくりと前後に動かし、その後30秒間円を描くように動かします。動きの間、足の裏でボールに一定の圧力をかけます。痛みが強い部分ほど、より大きな力をかける必要があります。次に右足に切り替えて同じ動作を繰り返します。

4. 一般的なアスリートの食事に関する考慮事項

1. 酸塩基バランスに注意する

（１）食事の酸塩基の組み合わせは、アスリートの健康と密接に関係しているだけでなく、運動後の体力の回復にも直接影響します。一般的に言えば、白い小麦粉やトウモロコシなどの穀物食品、ピーナッツ、クルミ、肉、卵、砂糖、アルコールには、リン、硫黄、塩素などの元素が多く含まれています。これらは人体で酸化されると、陽イオン酸ラジカルを生成し、体液を酸性に傾けます。

（２）大豆、緑豆、果物、昆布、牛乳、野菜などには、カリウム、ナトリウム、カルシウム、マグネシウムなどの元素が含まれています。これらは人体で酸化されると、陰イオンとアルカリ酸化物を生成し、体液をアルカリ性に傾けます。アスリートが酸性の食品を摂りすぎると、血液が酸性になり、体内のカルシウムやマグネシウムの消費量が増えて疲労しやすくなるだけでなく、血液の粘度も高くなり、運動に非常に悪影響を及ぼします。したがって、アスリートの食事には酸とアルカリの相対的なバランスが必要であり、酸性食品とアルカリ性食品は適度に組み合わせる必要があります。

2. 野菜をもっと食べる

実際、野菜は豊富なビタミンや無機塩類を供給できるため、アスリートにとっても非常に重要です。

（１）ニンジンはビタミンAが豊富に含まれているため、視力の改善に重要です。射撃や運転など、目を酷使するスポーツでは、ビタミンAの摂取量を増やす必要があります。

（２）ビタミンBは多くの酵素の補酵素です。ビタミンB群のうちビタミンB1とナイアシンが不足するとエネルギー代謝に影響を及ぼし、エネルギー供給が不足し、アスリートの体力や精神力に影響を及ぼします。

（３）カリウム、ナトリウム、カルシウム、マグネシウム、塩素などの無機塩は、神経や筋肉の興奮性や心拍数の調節に重要な役割を果たしており、アスリートに直接影響を与えます。

（4）野菜のほとんどはアルカリ性食品であり、肉、牛乳、卵、穀物によって生成される酸を中和することができ、運動に有益です。

運動後の筋肉痛を和らげる最も簡単な方法は氷を当てることなので、激しい運動の後は氷を当てるのが最適です。