最も効果的な大臀筋のエクササイズ

女性にとって、美しいお尻は大きなプラスです。そのため、多くの女性の友人は、日常生活の中で大臀筋を鍛える何らかの方法を選択するでしょう。しかし、長い間続けているのに、効果が出ていないと感じる人もいます。これは間違った運動方法を選択したためです。以下では、編集者が最も効果的な大臀筋の運動方法を紹介します。

「スクワットをしないとお尻は引き締まらない」という言葉を聞いたことがある人は多いでしょう。多くの女性が試してみたいと思い、フリーハンドスクワットやバーベルを使ったスクワットに挑戦し始めました。しかし、しばらくすると、多くの人から「お尻は張りがあるのに、足が太くなった」という苦情が寄せられるようになりました。

スクワットは大臀筋を鍛えることができますが、必然的に大腿四頭筋やハムストリングスなどの他の脚の筋肉も刺激します。これらの筋肉は、数分であなたの脚を象の脚に変えてしまう可能性があります。そのため、お尻を鍛えるためのスクワット運動をやめて、より的を絞った次の 2 つの方法を採用する人が増えています。

脚を太くせずに、張りのあるお尻を手に入れたいなら、必ず挙げるべき方法の一つはヒップブリッジです。

ヒップブリッジを行うときは、腰と膝を曲げて地面に平らに横たわり、足を自然に開き、お尻を締めて、お尻が収縮の限界に達するまで押し上げます。肩と背中に支えられているのを感じたら、ゆっくりと背中を下げて繰り返します。

注意すべき点は、腰椎ではなく大臀筋に意識を向けることです。腰椎に過度の力をかけると大臀筋が鍛えられないだけでなく、腰椎を傷めやすくなります。下の写真のような姿勢は絶対にとらないでください。

ヒップブリッジよりもさらに効果的なエクササイズは、うつ伏せ脚上げです。ベッドの端に腰をつけてうつ伏せになります。両手で何かにつかまってバランスを保ちます。脚を伸ばして自然に垂らします。次にゆっくりと脚を上げて徐々に開きます。大殿筋を極限まで収縮させた後、脚を約60°の角度まで開き、足をゆっくりと元の位置まで下ろします。

てこの原理により、うつ伏せ脚上げは大臀筋をより効果的に刺激できるため、脚を太くすることなく、ハリのあるお尻を手に入れるための優れたエクササイズ方法です。

そうは言っても、人体で最も大きな筋肉である大臀筋を十分に鍛えて成長させることは、特にエストロゲン優位の女性にとっては容易なことではありません。自重を使った大臀筋のエクササイズに関する記事の多くは、運動テクニックやフィットネス計画についてのみ述べており、もう 1 つの非常に重要な指標である体重については忘れられています。

筋繊維は太くなる前に破壊される必要があり、筋繊維の破壊には重いウェイトを使ったトレーニングが必要です。ヒップブリッジだけに頼って重量を支える効果は非常に限られています。

初心者の場合は、グループに分かれてヒップブリッジやうつ伏せの脚上げを手で行い、1セットあたり8～12回行います。セットごとに大殿筋に痛みを感じる場合が適切です。体力に優れたハンサムな男性と美しい女性にとって、ウェイトを使ったヒップブリッジやうつ伏せでの脚上げ運動は非常に重要です。なぜなら、この方法でのみ、大臀筋を継続的に十分に刺激し、成長させることができるからです。

最後に、ヒップブリッジとうつ伏せの脚上げは腰椎を刺激することをお忘れなく。運動するときは、大臀筋の収縮に重点を置きます。腰椎疾患のある人は、医師の監督下で実行する必要があります。