腕立て伏せができない場合の対処法

腕立て伏せは現在、男女ともに行える人気のエクササイズですが、一般的には男性の友人が中心です。しかし、実際にやってみると腕立て伏せができない、あるいはそもそも腕立て伏せをするのが難しいと感じる人が多くいます。ご存知の通り、腕立て伏せはボディメイクにとても効果的です。腕立て伏せができないと本当にもどかしいですよね。以下の記事では、実践するための方法や関連情報を紹介します。

フィットネスを始めるのに腕立て伏せを選ぶ理由は何ですか?

腕立て伏せの一番の特徴は、道具を必要とせず、床があればいつでも行えることです。

腕立て伏せは、腕、体幹の筋肉、臀部などの部位をフルに動員して運動に参加でき、フィットネス効果は早くて優れています。

腕立て伏せは、私たちの体力と健康を測る基準にもなります。

20～29歳を例にとると、男性の平均レベルは1分あたり17～29回、女性の平均レベルは1分あたり12～22回です。 30歳から29歳の場合、男性の平均レベルは1分あたり13〜24回、女性の平均レベルは1分あたり10〜21回です。

腕立て伏せが男性と女性に及ぼす効果の違い

男性の場合、腕立て伏せは腕力と胸筋を鍛えるだけでなく、強くてセクシーな腹筋を作ることもできます。これは、コーチからの特別な指導を受けられないフィットネス愛好家に特に適しています。腕立て伏せは、自分が上になったときに、より良いセックスをするのにも役立ちます。

比較的筋力が弱い女性にとって、腕立て伏せは少ない運動量でより多くの効果が得られる運動方法です。アメリカのフィットネス専門家アダム・キャンベル氏は著書『女性の健康とフィットネスガイド』の中で、腕立て伏せは女性の胸を引き締め、肩、背中、腕の曲線を整えるのに効果的であると主張している。

つまり、腕立て伏せは男性専用のスポーツではありません。女性も腕立て伏せはできますし、行う必要があります（健康を維持したい場合）。

腕立て伏せができない場合の対処法 - 標準的な動作に従い、段階的に進め、急がないでください。

標準的な腕立て伏せのやり方は？

アクションの説明

両手の間隔は肩幅と同じ（または肩幅より少し広い）にし、上腕と下腕は地面に対して直角にし、腰、腹部、背中、臀部などの体幹部分は引き締め、体は一直線にします。

手のひらの付け根に重心を置き、胸の筋肉を使って内側に押し込みます。動作の頂点で肘を完全にロックしないでください。胸の筋肉が引き続き力を発揮し、頂点で 1 ～ 2 秒間収縮するのを感じます。

胸の筋肉の力をコントロールしながら、ゆっくり下げ、これを繰り返します。

アクションの基本

運動中は、体幹の筋肉を緊張させて、力がよりよく伝わり、体幹を効果的に刺激できるようにする必要があります。

力点は胸にあることに注意してください。腕立て伏せの上昇段階は、肘を伸ばすのではなく、胸を締めることによって完了します。これにより、腕よりも胸が刺激されます。

上昇段階で胸部に力を加えることに加えて、ゆっくりと下降できるように遠心下降中に胸部の力も制御する必要があります。

腕立て伏せを段階的に行うにはどうすればいいですか?

ステップ1：壁腕立て伏せ

このタイプの腕立て伏せは、どの女性でもできると思います。この腕立て伏せのポイントは、速く行うのではなく、ゆっくり行うことです。テストに合格するには、毎回 20 ～ 30 回程度実行することをお勧めします。

ステップ2：ひざまずいて腕立て伏せ

このタイプの腕立て伏せでは、運動中にゆっくりとした動きが必要であり、足を交差させてひざまずき、手を肩幅に広げます。

ステップ3: 傾斜腕立て伏せ

上記の基本を踏まえると、傾斜腕立て伏せを行うときは、壁に手をついて行う腕立て伏せよりも足と地面の角度が小さくなり、通常の腕立て伏せと似た動きになります。この動きをうまく行うことができれば、標準的な腕立て伏せの基本も完了できます。

ステップ4: 標準的な腕立て伏せ

上記の動作を完了した後は、標準的な腕立て伏せを行うことは問題ないと思います。

ステップ5：デクラインプッシュアップ

より強い力を持つ女の子は、足を高く上げ、腕を上げ、両足を高く上げて行うデクライン プッシュアップに挑戦できます。

標準的な腕立て伏せができるようになると、肩と腹部の筋肉に変化が見られます。これらの顕著なフィットネス効果により、フィットネスに夢中になり、継続できるようになります。