膝と半月板を保護するには？

人体の半月板は膝を支える上で大きな役割を果たしています。膝の保護に注意を払わないと、半月板損傷を起こしやすくなります。半月板損傷に悩まされることが多いのは、ポーター、アスリート、鉱山労働者などです。これらの高リスクグループは、日常生活で半月板と膝の保護に注意を払わなければなりません。では、膝と半月板をどのように保護すればよいのでしょうか。膝と半月板を保護するためのヒントをいくつか紹介します。

膝と半月板を保護する方法

1. フリーハンドトレーニングや体重負荷トレーニングなど、大腿四頭筋の機能トレーニングを強化すると、膝関節の安定性が向上します。すでに半月板損傷を患っている友人は、体重負荷運動を選択する際に注意し、自分の能力の範囲内で行う必要があります。

2. 階段を上り下りするときは集中して、膝関節の損傷を避けるために、両足がしっかりと地面に着くまで 2 歩目を踏み出すのを待つ必要があります。さらに、日常生活で階段を上り下りすることが多い人は、膝パッドを着用して歩行を補助すると、関節がより安定してリラックスできるようになります。

3. 運動姿勢や運動強度に注意するだけでなく、友人のスポーツ保護も無視してはいけません。たとえば、スポーツ用膝パッドを着用すると、運動中の偶発的な怪我を防ぐことができます。

膝のケア方法

1.潤滑性を高める

登る前に、指で膝の下端をこすり、潤滑液で膝の保護を促進します。

ベッドの上にまっすぐに座り、脚を伸ばします。脚をまっすぐに伸ばしたまま、力を入れて持ち上げます。これを 100 回繰り返します。知らせ！両足を同時に行うことはできません。別々に行う必要があります。この方法の理由と効果:

ハムストリングスと膝蓋大腿関節をストレッチすると、膝の怪我の可能性を減らすことができます。

2.脚の筋肉を強化する

多くの怪我は体力が低下したときに起こります。太ももが疲れると、歩くときに無意識に関節がロックしてしまいます。関節がロックすると、脚がまっすぐに伸びます。これにより、太ももの筋肉への負担が軽減され、一時的に筋肉がリラックスします。しかし、膝の捻挫、膝の衝撃による損傷、足首の捻挫、足首の捻挫、腰の筋肉の緊張を引き起こしやすくなります。

筋肉トレーニング: 筋肉、特に大腿四頭筋を鍛えると、特定の状況下で膝にかかる圧力を軽減し、膝の怪我を最小限に抑えることができます。日常生活の中で脚の筋肉の運動を増やし、膝への負担をできるだけ軽減しましょう。大腿四頭筋（太ももの前側）と十字靭帯のトレーニングを意識的に強化し、大腿四頭筋の内側と太ももの筋肉の強度を高め（例えば、ウエイトスクワット）、筋肉のストレッチ、ウォーキング、馬の姿勢、壁を使った運動を組み合わせて、膝蓋骨が大腿骨の端の溝でスムーズに動くようにします。ただし、曲げる角度は 90 度を超えてはならず、フィットネス トレーナーの指導を受ける必要があります。

治癒効果のある運動を 7 つ紹介します。

①かかと上げ（つま先立ち）は主にふくらはぎのヒラメ筋を鍛えます。かかとを上げ下げすることで太ももの筋肉が引き締まります。また、太ももの筋肉を伸ばして長くするトレーニングにもなります。

② ベッドで仰向けに寝て、脚をまっすぐ伸ばし、30度くらい持ち上げます。10秒間キープします。10～20回を1セットとして、筋肉が痛くなるまでトレーニングします。適切な重さのサンドバッグをふくらはぎに結び付けて、脚をまっすぐに上げる運動を行うこともできます。

③立ち稽古：ボールや木の切り株を持ち、膝を少し曲げ、立っているようで立っているのではなく、お尻を少し下げ、座っているようで座っているのではなく、毎日30分。馬の姿勢で、膝と股関節を曲げ、90度以上になり、半分しゃがんだ状態で3〜5分間保持し、2〜3回を1セットとして、1日2回。

④ 関節可動域訓練：変形性関節症では屈曲制限が顕著になることが多いため、屈曲訓練は非常に重要です。仰向けに寝て、片方の下肢を伸ばし、反対側の膝と股関節を曲げて大腿部を胸壁にできるだけ近づけ、もう一方の下肢を交互に動かします。手を使って膝関節や股関節を曲げ、関節の可動域を広げることもできます。

⑤ 水泳とウォーキングは最適な運動です。膝関節の耐荷重能力を高めるだけでなく、膝関節周囲の筋肉や靭帯を鍛えることもできます。水中運動：水には浮力があり、関節にかかる体重の負担を軽減できます。同時に、水の抵抗は筋肉のトレーニングに効果的です。水中ウォーキングトレーニングや水泳が推奨されます。水泳は体力を高めることができる優れた有酸素運動でもあります。ゆっくり歩く：ゆっくり歩くことは、シンプルで実用的な運動であり、軟骨の代謝に有益であり、筋肉の非使用性萎縮を防ぎます。

⑥ 腹筋運動、腕立て伏せ、ブリッジ運動、仰向けで足を上下させる運動、自転車に乗る真似をする運動などは、患者にとって良い運動です。

⑦等張性・等速度性筋力トレーニング：病院やリハビリセンターに行き、専用の器具を使って該当筋肉の等張性抵抗筋力トレーニングを行います。条件が許せば、等速度性筋力トレーニングを行うと、筋力をより良く、より早く回復することができます。

ターゲットを絞った筋肉トレーニングは確かに役立ちますが、それはあくまで「役立つ」だけです。

3.膝の摩耗を軽減します。 遊びに出かけると、膝を痛めてしまうことは避けられませんが、運動中に膝を痛めてしまうのは残念なことです。膝を守るために、筋力や左右対称性を養う運動や、特定のストレッチ運動など、いくつかの運動を行ってください。

脚を曲げると、膝内部の軟部組織が密着し、潤滑液が膝をうまく保護できなくなります。長期間にわたって体重をかけて登山をすると、膝の内側に強い摩擦が生じ、軟部組織の老化につながります。膝を曲げた状態での長時間の動作は、軟部組織の劣化を引き起こします。

① 肥満の人が膝を守るためには、減量と体重減少が第一です。過度の体重は常に膝を痛めます。

②歩行や作業姿勢に注意してください。歩行や作業中に体をひねったり、片足の片側だけで地面につかないようにしてください。体重を支える膝の屈曲および伸展動作はできる限り避けるべきです。特に重い物を持ち上げるときには、膝関節の急性および慢性の軟部組織損傷を避ける必要があります。半しゃがんだ姿勢で作業したり、重い荷物を運ぶために頻繁にかがんだり立ち上がったりする人は、長時間連続して作業しないように注意する必要があります。しゃがんだときの膝関節にかかる負荷は、自分の体重の3～6倍にもなるため、長時間しゃがむのは避けてください。仕事中（自動車整備士、鋳造工など）にしゃがむときは、低い座位（小さなベンチに座る）に変えるのが最善です。長時間座ったり立ったりするときは、膝関節が1つの姿勢に固定されて過度の力が加わらないように、姿勢を頻繁に変えることも必要です。

ウォーキングのヒント

各地の山岳民族は草の上を飛んでいるかのように歩いていることがわかります。実際、彼らが歩くとき、足は地面に平らに着いて滑っており、足を高く上げず、膝をあまり曲げていません。彼らは太ももと体の前傾に頼っています。このように、重心が素早く移動すると、滑らかで活発な動きが保証され、振動が非常に小さくなります。

③ 膝関節への衝撃を軽減し、膝関節の摩耗を防ぐために、厚底で弾力性のある柔らかい靴を履いてください。ハイヒールを履くと膝関節に負担がかかるため、女性は履き心地の良いフラットシューズを選ぶ必要があります。ジョギングをする人は、良いランニングシューズを選ばなければなりません。高強度のトレーニングをする人は 2 ～ 3 か月ごとにシューズを交換する必要があり、中強度のトレーニングをする人は 6 か月ごとにシューズを交換する必要があります。

④トレーニングの前にウォーミングアップをしましょう。15分間のウォーキングやストレッチはウォーミングアップに最適です。脚を伸ばすときは、膝関節に過度の負担がかからないように、脚を急に高く上げすぎないようにしてください。太極拳を練習するときは、膝関節に過度の負担がかかり怪我をする恐れがあるため、しゃがみ込みすぎたり、連続して数セット行わないようにしてください。

⑤ サイクリングで膝を怪我することはほとんどありませんが、レースやマウンテンバイクでは怪我のリスクが高まります。自転車に乗るときは、足をペダルに乗せ、足をまっすぐに伸ばすか、少し曲げた状態で座れるように、シートの高さを調整する必要があります。シートが高すぎたり低すぎたり、上り坂で強くペダルをこぐと、膝関節に悪影響を与えます。

⑥ 膝関節が寒さにさらされると、血管が収縮して血液循環が悪くなり、痛みが悪化することがよくあります。そのため、寒い季節には保温に気を配り、必要に応じて膝パッドを着用して膝関節が冷えないようにする必要があります。特に夏場は、涼しさを求めすぎないようにしてください。

⑦ 柔らかい土、砂利の斜面、雪はすべて膝に優しいので、コンクリートなどの硬い表面でのランニングは避け、トレッドミルは傾斜がつくように調整する必要があります。足が地面に着地するときは、かかとが最初に地面に触れ、次に足の裏とつま先が地面に触れます。足全体が地面の上をスムーズに転がるようにし、ジャンプしないようにします。変形性膝関節症の人は、膝関節に過度の負担がかかって症状が悪化するのを避けるために、階段の上り下り、山登り、長時間の立ち仕事、重い物の持ち上げなどをできるだけ避けるようにするべきです。

⑧松葉杖、膝当て、トレッキングポール、装具も関節炎に一定の治療効果があります。トレッキングポールは 2 本使用し、1 本は振動を吸収し、もう 1 本は吸収しないものを使用するのが最適です。振動保護なしで、バックパックのサポートとして使用できます。

振動吸収トレッキングポールは、下山時の主なクッションサポートとして使用されます。下山時の衝撃は、足首、膝、腰椎など非常に蓄積されるため、私はポールを伸ばして、下山時に前方の道路をサポートするために使用することに慣れています。両手を伸ばして2本の足になり、4本足で歩くようなものです。ポイントは、その場で力を使うことで、振動の力を手首と腕で共有し、下肢への衝撃を軽減することです。そのため、振動吸収ポールを備えたトレッキングポールは、手首と腕の疲労を軽減することもできます。