一日に何キロ走ればいいですか？

最近は、ランニングで運動して体重を減らす人が増えています。走る時間は人によって違います。朝に走る人もいれば、夕方に走る人もいます。走る距離は人によって異なります。人によって体力は異なり、耐えられる運動量もまったく異なります。各自の体調に合わせて調整する必要があります。では、1日に何キロ走るのが適切でしょうか?

1. 1週間あたり10%を超える延長は禁止

ランナーがよく犯す間違いは、結果を急ぎすぎて、自分の体調を考慮せずに走る距離を大幅に伸ばしてしまうことです。こうすると、身体的ストレスと怪我が急激に増加します。一般的に、ランニング距離は 1 週間あたり 10% 以上増やさないようにしてください。

2. トレーニングログを記録する

ランナーはログを通じて自分のランニングの結果を確認できます。結果の悪いランニングについては、食事、睡眠、回復など、どのような要因が影響しているかを調べ、修正することでその後のトレーニングの基盤を築くことができます。

3. 距離と強度を同時に増やさない

距離が伸びたり、強度が増したりすると、身体への負担は増します。したがって、安全上の理由から、ランナーは両方の側面を同時に強化することはできません。まずは走行距離を伸ばし、その後トレーニングの強度を上げます。

4. 忍耐強く

それぞれのスポーツには独自の要件があり、他の高強度スポーツに定期的に取り組んでいる場合でも、必ずしも最初から優れたランナーになれるとは限りません。ランニング自体は忍耐力を必要とするスポーツです。より遠くまで走りたい場合でも、身体に適切な休息時間を与えなければなりません。十分な忍耐力を維持することによってのみ、長期間走り続けることができます。

5. 十分な時間があることを確認する

ランナーが 10K からハーフマラソンにレベルアップしたい場合、この飛躍はそれほど大きくはありませんが、ランナーがその飛躍を確実に実現できるように十分なトレーニング時間を確保する必要があります。例えば、ランナーが距離を伸ばすには3～4か月あれば十分ですが、それほど時間がない場合は、無理に距離を伸ばすと怪我をするだけです。

6. ランニングシューズを2足用意する

ランニングシューズはランナーにとって最も重要な「武器」です。ランニングシューズの寿命は500〜800キロメートルで、足を保護する効果は徐々に低下します。そのため、ランナーはランニングシューズを1足だけで走ることはできません。2足のシューズを交互に履く必要があります。そうすることで、ランニングシューズの寿命が延びるだけでなく、足をよりよく保護することができます。

7. 少なくとも週2回の筋力トレーニング

多くのランナーは、ランニングは筋力とは関係がないと常に考えています。実際、筋力トレーニングは筋肉量を増やし、体を強くすることができます。主要な筋肉群が強化されると、ランニングの効率が向上し、身体のストレス耐性が高まります。

8. 脂肪減少

走るとき、体は体重の約3倍の衝撃力に耐えなければなりません。つまり、体重が重いほど、体にかかる衝撃は大きくなります。脂肪が減れば、走るのが楽になります。しかし、脂肪が減っても必ずしも体重が減るというわけではなく、筋肉が増える可能性もあります。しかし、筋肉量を増やすことはランニングに有益です。