運動後に筋肉をリラックスさせる方法

運動に慣れている人でも、長い間運動をしていない人でも、激しい運動をした後は体のさまざまな部分に痛みを感じます。そのため、翌日に痛みが出ないように、運動後はリラックスする必要があります。実は、ヨガには特別な基本動作があります。手足をリラックスさせる、手足を伸ばす、靭帯を伸ばす、背骨をリラックスさせる、などが基本動作です。以下で動作を詳しく説明します。

1. ふくらはぎのストレッチ。

走るときはふくらはぎに大きな圧力がかかるため、走った後はふくらはぎの筋肉を伸ばしてリラックスさせる必要があります。

やり方：両腕を広げて壁に押し付けます。片方の足を前に、もう片方の足を後ろに広げます。前の足を曲げ、後ろの足を伸ばし、両足を前に伸ばします。後ろのかかとを地面につけます。ふくらはぎの筋肉が伸びるのを感じながら、15～30秒間保持し、足を交代します。

2. 靭帯のストレッチ。

ハムストリングス、つまり脚の腱は、太ももの後ろ側、骨盤からふくらはぎまで伸びています。非常に怪我をしやすいので、ハムストリングスのストレッチも非常に重要です。

やり方：足を交差させて足を閉じます。前屈みになって膝を伸ばします。手で足に触れたり、体を足に押し付けたりします。15～30秒間保持し、足を交代します。

3. 股関節屈筋のストレッチ。

ランニング中、足を持ち上げる力の一部は股関節屈筋の強さから生まれるため、ランニング後はこの部分の筋肉も十分にストレッチする必要があります。

方法:片方の足を前に、もう片方の足を後ろに広げます。足を前に向け、体をまっすぐに保ちます。手で太ももを押しながら、腰の前部と後ろの太ももの上部にストレッチを感じるまで腰を前に動かします。15～30 秒間保持し、足を交代します。

4. 大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）。

方法:まっすぐに立ち、左足を上げて後ろに置き、左手で左足をつかみます。両膝をできるだけ近づけます。左手で左足をゆっくりと腰の方に引き、大腿四頭筋が伸びるのを感じます。15～30 秒間保持し、足を交代します。

5. 内腿と鼠径部をストレッチします。「バタフライ ストレッチ」とも呼ばれます。

やり方：膝を曲げて、足の裏を体の前で互いに向けた状態で座ります。足をできるだけ股間に近づけ、地面にできるだけ近づけます。 15〜30秒間保持します。

これが簡単にできる場合は、できるだけ前方に傾き（やり過ぎないように注意してください）、15〜30秒間保持してみてください。

6. 上腕三頭筋（上腕外側の筋肉）。

走るときは上半身も動くので、腕のストレッチも必要です。

方法:左腕を体の右側に伸ばし、右手で左肘を押して右肩にできるだけ近づけます。15 ～ 30 秒間保持し、腕を交代します。