フィットネススクワットの標準的な動き

標準的なフィットネス スクワット運動をするには、コーチの指示に従って練習する必要があります。まず、足を地面に平らに置き、肩を足と同じ幅に保ち、背中を反らして、太ももが地面と平行にならないまでゆっくりとしゃがみ、かかとを使って立ち上がります。筋肉や骨を傷めないように、スピードを上げすぎたり、重心が後ろに傾いたりしないように注意してください。スクワットの具体的な手順を学ぶことができます。

1. 一般的なスクワットの標準動作

アクション：

1. 足を地面に平らに置き、肩幅に開き、背中を反らせます。

2. 次に、腰が膝より低くなり、太ももが地面と平行になるまでしゃがみます。

3.立ち上がる時は、重心を後ろに傾けてかかとを使って立ち上がります。

知らせ：

1. 両足のつま先は前を向くのではなく、少し外側に傾けます。

2. 足の間隔は肩幅より広くしすぎないようにしてください。そうでないと、しゃがんだときに内腿に負担がかかりやすくなります。足が近すぎると膝に過度の圧力がかかるので、肩幅程度に広げておくのが最適です。

3. スクワットのスピードは速すぎず、自分に合ったスピードで行うのが最適です。

バーベルスクワット2回

一般的なスクワットをマスターして上手になったら、バーベルスクワットに挑戦してみましょう。

基本的な標準アクション:

1. 頭を上げ、胸を張り、背中をまっすぐに保ちますが、過度に伸ばさないでください。肩甲骨を引いた後、上げている僧帽筋と三角筋の上にバーを置き、バランスを調整します。

2. 準備が完了したら、深呼吸をしてゆっくりと膝を曲げてスクワットをコントロールします。しゃがむときは、膝関節の方向がつま先と同じ方向になるようにします。太ももが地面と平行になるか、膝より少し低くなるまでしゃがみ、一番低い位置で1～2秒間保持します。

3. 次にしゃがみます。しゃがむときは、足に集中し、足の力をすべて使い、同時に息を吐きます。頭を上げたまま、最初に腰を持ち上げてから背筋を伸ばすのではなく、足を強く押し出して頭を上に押し上げることをイメージします。スクワットのプロセス全体を通して重心を安定させ、足を動かさないでください。

3. 相撲スクワット

1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に広げ、つま先を外側に45度向けます。

2. かかとを上げ、体のバランスを保ちながら膝を曲げ、背中がまっすぐになるようにゆっくりとしゃがみます。膝がつま先より前に出ないようにしてください。次にゆっくりと体を伸ばし、かかとを下げ、一番低い位置で 1 ～ 2 秒間静止します。

3. 次にしゃがみます。足は動かず、重心は安定している必要があります。

注意：運動中は腹部を締めてバランスを保ってください。

スクワットをするときに注意すべき4つのこと

1. しゃがむときに膝を内側または外側に回転させないでください

スクワットをするときは、膝関節とつま先が同じ方向を向いていることを確認してください。膝を内側または外側に過度に回転させないでください。靭帯や半月板などに損傷を与える可能性があります。子犬のような股関節外転とクラブステップの横方向の動きを行うことで、動きを改善できます。

2. しゃがむときは、できるだけ低くしゃがむ必要があります

スクワットをするときは、できるだけ低くしゃがみ、太ももが地面と平行か地面より下になるようにして、お尻を鍛える必要があります。スクワットが難しい場合は、全身のストレッチ運動を毎日行うことで、フォームを改善することができます。

3. しゃがむときに背中を反らさないようにする

スクワット中は、腰の怪我のリスクを高めるのを避けるために、背中をまっすぐに保つ必要があります。これができない場合は、ダンベルデッドリフト（脚を伸ばした状態または曲げた状態）を行って背骨をニュートラルな位置に保つことで、背中の筋力を強化することができます。

4. あまり速くしゃがまない

スクワットをするときに、速すぎたり、回数が多すぎたり、爆発的な力や反発力を使ったりすると、膝関節を傷めてしまいます。プロセス全体を通して、2 ～ 3 秒間しゃがみ、1 ～ 2 秒間静止し、2 秒間しゃがむという頻度を維持するのが最適です。