胸の筋肉をどのくらいの頻度で鍛えるべきでしょうか?

多くの男性の友人は胸筋を鍛えることに熱心ですが、どのトレーニング方法を使用するのが最適か分かりません。実は、胸筋を鍛えたい場合、それはそれほど難しいことではありません。定期的にバーベルを持ち上げたり、腹筋運動をしたりすれば、徐々に胸筋を鍛えることができます。しかし、急がないでください。効果がより顕著になるように、根気強く続けなければなりません。

バーベルプレス（ベンチプレス）では、バーベルの重さ、握り方、握り距離、持ち上げる角度、持ち上げる速度、セット数などの要素が大胸筋のトレーニング効果に影響します。レバーの位置は、鍛える胸筋の部分（横隔膜から鎖骨まで）に合わせる必要があります。胸は下から上へ、広いところから狭いところへ鍛える必要があります。つまり、まず下胸を鍛え（仰向けに寝て）、次に中胸を鍛え（平らに寝て）、最後に上胸を鍛えます（前に寝て）。まず広いグリップでバーを握り、次に中グリップ、最後に狭いグリップで胸筋の幅を鍛え、狭いグリップで胸筋の高さ（厚さ）を鍛えます。ベンチプレスでは、インクラインベンチプレス（20度～30度）やショートベンチを使用したフラットベンチプレス（30度～45度）を行うことで、上胸部をまっすぐ水平にすることができ、バーベルが上胸筋に垂直に作用することができます。

ベンチプレス中の呼吸: 力を発揮するときに息を吸うと、酸素を蓄えるミオグロビンの量と、双子に供給する筋グリコーゲンの量が増え、筋肉の毛細血管が拡張し、運動が容易になります。力を発揮しながら息を吐くと、酸素が不足し、筋グリコーゲンが不足して、筋力が低下し、力を発揮する筋繊維の数も減少します。また、筋グリコーゲンの「燃焼」が不十分になると、乳酸も増え、筋肉痛や疲労を引き起こします。したがって、ベンチプレスの正しい呼吸法は、バーベルを押し上げるときに息を吸い、バーベルを下ろすときに息を吐くことです。

ベンチプレスの速度: 速い収縮 (1 ～ 2 秒) と遅い伸展 (2 ～ 4 秒) の使用は、ウェイドの遅い連続張力法則 (収縮に 4 秒、回復と伸展に 2 秒) と一致しません。著者の経験では、回復時間は収縮と持ち上げ時間 (2 ～ 3 秒) と同じである必要があります。持ち上げが速すぎたり遅すぎたりする場合は、持ち上げた重量が不適切であることを示します。

上半身全体の筋肉量を発達させるために不可欠なインクライン バーベル ベンチ プレスは、上胸筋の充実度を高めるだけでなく、前部三角筋を直接ターゲットにします。実は、インクラインバーベルベンチプレス以外に、上胸部と肩全体の筋肉量と分離を増やす方法はなく、肩幅を広げるにはこれより良い方法はありません。インクラインバーベルベンチプレスは、複数の筋肉群を同時に刺激できる複合運動なので、胸のトレーニングの最初に配置する必要があります。