歩き方に関するよくある8つの間違いが病気を引き起こす

間違い1：頭を下げて胸を丸める

北京体育大学スポーツ医学研究室の呂一凡教授は、歩くときにいつも床を見つめ、足元を見ている人が多いと指摘。「このような姿勢は疲労の原因になりやすい」という。さらに、胸を丸めると肺の拡張空間が「圧迫」され、呼吸が短くなり、心肺機能に影響を及ぼしやすい。時間が経つにつれて、呼吸が非常に浅くなり、空気が肺に入る前に急いで吐き出されることが多くなり、体内の酸素供給の再編成に役立たないことに気づくでしょう。正しい方法は、頭を上げて胸を張り、顎を地面と平行にし、背中を少し後ろに引くことです。こうすることで、肩、首、背中の痛みを防ぐことができます。 3〜6メートル先を見ると、障害物を効果的に回避できます。

間違い2: 一歩踏み出しすぎてしまう

多くの人は、大股で歩くことは「元気で気力がある」ことであり、元気と体力の表れであると考えています。特に高齢者は運動をしているとき、大股で歩く可能性が高くなります。 「実は、この姿勢は身体を傷つける可能性もあります」と、西安体育大学スポーツ医学研究室の郭波准教授は言う。「大きな一歩を踏み出すとき、太ももがふくらはぎを「振り出す」ように駆り立て、足が「ドン」と地面に落ちることは、誰もが感じることができる」。この姿勢で歩くと足裏のクッション力が低下し、膝関節が弱い人の場合は関節の損傷が悪化します。日常のウォーキングでは、自分にとって最も快適な歩幅で歩いてください。早歩きの場合は、歩幅を少し大きくしてもかまいませんが、足の着地に影響はありません。

間違い3：足で地面を引きずる

疲れすぎている、靴が重すぎる、すねを負傷している、脚の筋肉が弱すぎるなどの理由で、歩くときにかかとからつま先まで足を「回転」させることができない人もいます。その代わりに、足が地面に「引きずられて」、足の裏で着地します。この歩き方ではクッション性も悪く、足の関節、筋肉、土踏まずに負担がかかりやすくなります。また、このように歩くと、だらしない印象を与えてしまいます。郭波氏は、このような歩き方をする人は脛骨、足首、ふくらはぎの筋力を強化する必要があると話す。最も簡単な方法は、つま先で歩くか、かかとで歩くことだ。つま先運動は、靴のかかとを宙に浮かせた状態で階段の端に立ち、まずかかとをできるだけ下に押し下げ、次にできるだけ上に持ち上げ、これを10～20回繰り返します。つま先運動は、つま先で地面に26の英語の文字を書きます。かかと歩きは、その名の通り「かかとだけで歩く」ことで、1回につき20歩が適切です。

間違い4: 腕を振らない、または振りすぎる

通常、歩行中に腕を振るのは、脚の動きとバランスをとるためです。腕を効果的に振れば、アスリートはより楽に歩けるだけでなく、より大きな力を得ることができます。歩くときに腕を振らないと、歩行バランスが崩れて、簡単に横を向いたり、転倒したりしてしまいます。また、腕を振りすぎると、スピードが落ちるだけでなく、上腕に過度の疲労が生じたり、緊張したりします。陸一凡氏は、腕を振る正しい姿勢は、上腕を自然に垂らし、歩いた後に体の両側で自然に振ることだと紹介した。振り幅は30～45度にすべきだ。ゆっくり歩くときは、腕を小さな振幅で振ります。速く歩くときは、拳を握り、腕を90度曲げ、走るときのように振り幅を少し大きくします。

エラー 5: 内側の文字と外側の文字

歩くことは車の運転に似ており、車輪は常に平行でなければなりません。曲がった車輪では車は動きません。しかし、まっすぐ歩ける人はほとんどおらず、ほとんどの人は少し内側や外側に歩きます。その中で、内反足指は比較的珍しく、外反足指の人がほとんどです。内股歩きの原因は歩き方の癖に関係しています。つまり、歩くときに重心を左右に移動させなければならないため、つま先が左右外側に向く傾向があるのです。このような歩き方は快適でも優雅でもありません。正しい歩き方は、歩くときに地面（床タイルやセメントの目地）に一直線を見つけ、まず片方の足を一直線にし、つま先とかかとを一直線に揃え、もう片方の足をその直線と平行に保ち、この方向に歩くことで、ゆっくりと間違った姿勢を矯正することができます。

間違い6：傾く

郭波さんは、多くの人が歩くときにまっすぐに立っておらず、前や後ろ、左や右に傾く傾向があると語った。この姿勢は腰痛を引き起こしやすく、歩く速度にも影響を及ぼします。歩くときに体が傾く傾向を変えるには、腹筋運動をして腹筋を強化し、まっすぐに立つことができるようにしましょう。

間違い7：間違った靴を選ぶ

ウォーキングに適さない靴の特徴は次のとおりです。1.靴底が薄すぎるため、歩くときに足が不快に感じます。2.靴底が厚すぎて重すぎるため、歩くときに足が特に「重く」感じたり、着地したときに特に大きな音がしたりします。3.アッパーが高すぎます。ウォーキング時にアウトドアスポーツシューズを履く人もいます。足を完全に保護できますが、アッパーが高すぎると足首の柔軟な動きが妨げられます。4.靴底が硬すぎるため、歩くときに靴底が曲がって足裏の「回転」に適応できません。米国の公認マラソンコーチであるウェンディ・ボガードナーさんは、「ジョギングシューズ」か「総合トレーニングシューズ」を選ぶのがベストだと勧めています。

靴を選ぶときは、軽い靴を選ぶように注意してください。靴底は「曲げる」ときに簡単に曲がる必要があります。かかと上部には適度に突出したライニングタンがあり、アキレス腱を保護します。履いて数歩歩いてみると、ソールに若干の弾力性がありながら柔らかすぎず、ある程度の滑り止め性があることが分かりました。また、1日に30分以上歩く場合は、普段より少し大きめの靴を履くようにしてください。

間違い8：古すぎる靴を履く

靴は車と同じです。800キロメートル以上走行したら交換する必要があります。そうしないと、クッション性と保護効果が低下します。郭波さんは、靴底の「模様」の摩耗具合を見るのが一番いい確認方法だと言います。この滑り止めの縞模様がほとんどすり減っていたら、新しい靴を買う時期だということです。