膝の外側の腫れや痛みを予防・治療するにはどうすればいいですか？

最近は誰もが運動にもっと気を配るようになりました。頻繁にランニングをする友人たちにとって、膝の外側の痛みはよくある症状です。それらの多くは、大腿骨外側顆の摩擦によって引き起こされます。膝関節の構造は比較的複雑で、人体の多くの重量を支え、多くのスポーツに積極的に参加する必要があるため、怪我は避けられません。膝の外側には常に腫れや痛みがありますが、どのように予防し、治療すればよいのでしょうか？

どうやって掃除したらいいでしょうか？叩いてみましょう！ 1. 股関節の筋肉をリラックスさせる

叩くからにはお尻から叩かなきゃ。目的は痛みを感じさせることだけど、手段が違う！まず、フォームローラーを見つけて、上図のようにその上に座ります。右足で体を支え、左足を右膝の近くに置きます。次に、右手で左膝を押さえ、体を少し左に傾けて体重の大部分を左のお尻にかけます。もちろん、左手も補助的にサポートする必要があります。

一般的に、このリラクゼーション運動を始めると、少し痛みを感じるでしょう。痛みを許容範囲内に抑える必要があります。そうすれば、しばらくすると痛みは徐々に治まります。ゆっくりと1分から数分、15回から数十回、お尻を転がしたり押したりします。特に痛いところがあったら、しばらくそのまま押さえておく必要があります。 （下記のフォームローラーの使い方も同様です）

注意：正しい姿勢で痛みを感じない場合は、筋肉と周囲の結合組織が良好な状態であることを意味しますので、無理をしないでください。

2. 大腿筋膜張筋の弛緩

スパンキングの後はどうすればいいですか？股関節の前面と外側にある小さな筋肉、大腿筋膜張筋をリラックスさせたいと思います。

この筋肉は非常に短く、両側に骨が突き出ているため、位置決めは非常に正確でなければなりません。まず、上図のようにフォームローラーの上に横向きに寝ます。フォームローラーをズボンの跡があるところに置きます。そして、私たちの体はフォームローラーに接触した点を支点としてわずかに横に傾き、フォームローラーが筋肉を圧迫するのを感じるまで傾き続けます。最後に、この小さな筋肉を転がして揉みほぐします。

3. 腸脛靭帯の弛緩（太ももの外側）

えーと...ほとんどの人にとって、これは苦痛なプロセスですが、痛みの中でも幸せになれる精神が必要なのです!

太ももの外側にある腸脛靭帯をマッサージすると、通常、かなりの痛みを伴うため、腕のサポートを使用して圧力を調節し、制御された方法でリラックスする必要があります。まず、横向きに寝た状態で、上肢を下肢の前に巻き付け、支えとして地面に置きます。次に、肘を支点にして体を上下にスライドさせ、太ももがフォームローラーの上で転がるようにします。

太ももはとても長いので、マッサージの圧力をうまくコントロールするために、太ももを上部と下部に分けて別々にほぐすのがおすすめです。全体的にリラックスすると、転がる距離が非常に長くなり、動きをコントロールしにくくなり、リラックス効果が低下します。

運動をするときは、無理をしないように注意し、自分に合った快適な靴を選び、ゆったりとした服を着用し、運動後は水分を補給しますが、一度に大量の水を飲まず、数回に分けて水を飲んでください。運動前には準備運動をし、運動後は筋肉をリラックスさせるためにストレッチを忘れずに行いましょう。