ダンベルベンチプレスの標準的な動作は何ですか？

最近、人々は健康にもっと気を配るようになりました。ダンベルを買って、自宅やジムで運動する友人もいます。実際、どこで運動するにしても、健康な体になりたいですよね。ダンベルベンチプレスの標準的な動きを理解していない人も多いかもしれません。今日はそれを紹介します。

（１）ベンチダンベルプレス

トレーニング対象部位：大胸筋の中央部分（大胸筋の厚さと周囲長の増加）

アクションの要点:

1. 平らなベンチに仰向けに寝て、足を地面に平らにつけます。肘を曲げ、拳を互いに向け、手のひらを足の方向に向け、ダンベルを持ちます。ダンベルの軸は乳首（胸筋の真ん中）の上にあり、胸に当たるようにします。

2. 腕を上げて肘を内側に引き、肘を締めながら胸を締めます。ダンベルは上方かつわずかに前方に移動し、放物線の軌道を描きます。腕をまっすぐ伸ばした状態では、ダンベルの重心は肩関節の支持点に近くなります。ただし、肩関節の支持点に正確に留まらないようにしてください。そうしないと、骨がダンベルの重量を支えることになり（重量が筋肉ではなく骨によって支えられているこの状態を「ロッキング」と呼びます）、胸の筋肉が緩み、運動効果に影響します。次に、両腕を横に伸ばし、ゆっくりと腕を曲げて、ダンベルを垂直に落とします。ダンベルが最も低い位置に達したら、腕立て伏せの動作を行います。繰り返す。

3. 呼吸法：押し上げるときに鼻から息を吐き、元の位置に戻るときに口から息を吸います。

（２）インクラインダンベルプレス

対象部位：大胸筋上部

アクションの要点:

基本的にはフラットダンベルベンチプレスと同じですが、傾斜板の角度を30〜45度の間で制御することが重要です。角度が大きすぎると、前部三角筋への圧力が増加し、大胸筋の強度に影響を与えます。

（３）デクラインダンベルプレス：

対象トレーニング部位：大胸筋の下部

動作の基本: 基本的にはフラットダンベルベンチプレスと同じですが、違いは次のとおりです。

1. 仰向け傾斜ボードの角度は15～30度の間で調整する必要があります。角度が大きすぎると、制御が難しくなり、大胸筋が鍛えられません。ダンベルの軸は、大胸筋の下部にあります。

2. 肩関節に圧力がかからないように、ダンベルまたはバーベルを大胸筋の中央部分ではなく、一番下の肋骨の両側まで下げるように注意してください。

3. つま先を引っ掛け、傾斜したボードを安全かつしっかりと固定し、押し上げるときに上腕三頭筋を積極的に動かさないようにする必要があります。