膝の怪我から回復するにはどうすればいいですか?

膝は人体の中で比較的重要な関節です。通常、多くの運動が行われ、比較的体重を支える関節でもあります。膝は摩耗や骨肥大を引き起こすことが多く、注意しないと筋肉の緊張や靭帯の損傷を引き起こす可能性があります。膝を負傷した場合、どのように運動して回復すればよいのでしょうか？この時、まず怪我の具体的な状況を見なければなりません。症状が比較的軽い場合は、ふくらはぎのストレッチ、筋肉運動、ヒラメ筋のストレッチなど、軽い運動をして徐々に血液循環を促進し、怪我をした膝の回復を促します。また、食事にも気を配り、筋肉組織の成長を促す食品を多く摂取する必要があります。

1. ふくらはぎの筋肉を伸ばします。

両足の裏を地面につけ、前足を前に曲げ、後ろ足を伸ばし、重心を前足に移してランジの姿勢で立ちます。かかとを上げないでください。1回につき8～10秒間保持し、次に反対の足に切り替えて繰り返します。各足5～10回ずつ、1日2回行います。

2. ヒラメ筋のストレッチ運動

両足の裏を地面につけ、前の足を前に曲げ、後ろの足の膝関節をゆっくり曲げます。かかとを浮かせず、両足の間に重心を置きます。毎回8〜10秒間保持し、次に反対の足に切り替えます。各腕立て伏せを5〜8回行い、1日2回行います。

3. まっすぐ押して持ち上げる運動。

（1）仰向けに寝て、両肘を体の両側に斜めに置きます。まっすぐ伸ばした脚をゆっくりと上げ、腰より上に持ち上げます。そしてゆっくりと下ろします。これを15～30回繰り返し、次に反対の脚に切り替えます。これを1日2回行います。

（２）膝を伸ばしたまま足を外側に動かしながら、上記と同じ運動をします。

（3）足を伸ばして横向きに寝ます。片方の足を伸ばしてゆっくり持ち上げ、ゆっくり下ろします。これを15～30回繰り返します。次にもう片方の足に切り替えて、1日2回繰り返します。

（4）横向きに寝て、上肢を下肢ふくらはぎの上まで曲げ、次に下肢をゆっくりと持ち上げ、ふくらはぎの内側の足首関節をできるだけしっかりと締めたまま、しばらくコントロールします。このエクササイズをより難しくするために、ふくらはぎに500グラムの重りを追加することもできます。前十字靭帯が損傷している場合は、さまざまなエクササイズを行うときに膝関節をゆっくりと曲げる必要があります。

4. 膝のストレッチ運動

テーブルの上に座り、両足をテーブルの端に置き、膝をほぼ 90 度に曲げ、片方の足をゆっくりと持ち上げて完全に伸ばし、しばらく保持してからゆっくりと下ろします。これを 15 ～ 30 回繰り返し、次にもう一方の足に切り替えます。これを 1 日 2 回行います。このエクササイズの難易度を上げるには、足に 500 グラムから 2500 グラムの重りを追加します (膝の前十字靭帯が損傷している場合は、エクササイズ中に少し曲げてください)。

5. 膝を曲げる運動

うつ伏せになり、両肘を体の両側に斜めに置き、両脚をまっすぐ伸ばします。片方の脚をゆっくりと直角に曲げてしばらくそのままにしてから、ゆっくりと下ろします。これを 15 ～ 30 回繰り返し、もう一方の脚に切り替えます。これを 1 日 2 回行います。エクササイズの難易度を上げるには、ふくらはぎに 500 ～ 2500 グラムの重りを付けます。