高強度インターバルトレーニングとは何ですか?

高強度インターバルトレーニングとは、指定された休憩時間を伴うトレーニング運動を指します。断続的な休憩期間中に、アスリートの体調と心拍数を測定し、次の段階のトレーニングを実行できるかどうかを判断できます。一般的に、高強度インターバルトレーニングは有酸素ランニングにまで及びます。ランニング中は、体のバランスと呼吸を維持するために呼吸酸素率を制御し、体の負荷を増やすことなく酸素を最大限活用します。

低強度および中強度の有酸素トレーニングでは、断続的なトレーニングが高強度トレーニングに影響を与え、体がより早くカロリーを燃焼するのに役立ちます。これは、酸素を吸収して利用する体の能力に関連しています。

ランナーが走るときにスピードを制御する方法について議論するとき、彼らが実際に言及しているのは、体の酸素の利用です。人体が消費するエネルギー（カロリー）の95%は食物の酸化反応から得られるため、体内の酸素の利用を増やすことで熱エネルギーをより早く燃焼させることができます。（ランニング中の呼吸が重要なのはこのためです）これが高地トレーニングの目的です。

インターバルトレーニング中、ジョギング中は酸素吸収は最初の数分間のみ増加し、その後はトレーニングの残りの間は安定したレベルを維持します。有酸素運動を始めると、一定の強度で定期的にトレーニングを行っても体の酸素利用能力は向上しなくなり、代謝が停滞していることが分かるので、インターバルトレーニングが導入されます。トレーニングに短時間の高強度運動を取り入れることで、酸素の吸収を大幅に高めることができます。さらに、トレーニング後は体内の酸素吸収量が大幅に増加します。

たとえば、400 メートル (高強度 80 インチ) を走り、酸素摂取量を増やすために 30 インチ休憩し、その後、さらに 400 メートル (高強度 80 インチ) を走り、30 インチ休憩します。400 メートルを素早く走った後は、息切れするでしょう。毎日のトレーニングに、より長く、より激しいインターバルを組み込むことで、心肺機能にさらに大きな刺激を与えることができます。ある程度の専門トレーニングに適応したら、すぐに新しいレベルに進み、断続的なトレーニング（厳密に時間を管理する方がプロのアスリートには効果的です）を習得する必要があります。

フィットネスを目的として走るアマチュアアスリートやフィットネスランナーにとって、インターバルトレーニングは、走ることを楽しむためのトレーニングであり、走る、止まる、走るとも言えるものです。（走る時間、走る距離、止まる時間はすべて自分で決めますが、心肺機能を刺激してさらなる向上の土台を築く必要があります。そのため、インターバル走はすべてのランナーに適しています。健康のために走り、未来のために走りましょう。）

分類

「低速インターバルトレーニング」と「高速インターバルトレーニング」の2つのカテゴリーに分かれています。休憩時間と練習時間の比率が 1 より大きい場合は「高速間欠トレーニング」と呼ばれ、持続的なスピードの養成に重点が置かれます。それ以外の場合は「低速間欠トレーニング」と呼ばれ、持久力を養成します。

原理

インターバルトレーニングとは、平地で低酸素計の助けを借りて、トレーニング者が通常よりも低い酸素分圧のガスを断続的に吸入し、体内に適度な低酸素状態を引き起こし、それによって一連の抗低酸素生理学的および生化学的適応をもたらし、有酸素代謝能力の向上に役立ち、プラトートレーニングの目的を達成する方法です。スポーツの練習では、補助的なトレーニング方法として、間欠的な低酸素トレーニングを通常のトレーニングに組み込むことで、トレーニング者の機能的潜在能力を最大限に引き出し、身体の代謝能力を総合的に向上させることができます。

方法

ジョギング、ランニング、短距離走、エアロバイク、自転車、トレッドミル、マウンテンバイク、ボート漕ぎ、階段登り、クライミングマシン、水泳など、好きなタイプのエクササイズを使用できます。何を選ぶかはあなた次第です。とにかく体を動かしましょう。

第1週---第4週

週に3回、1回につき3セットトレーニングします。

各トレーニングセッションは19分かかります（ウォームアップとクールダウンを含む）

トレーニングをしていない日やウェイトトレーニングセッションの後にインターバルトレーニングをスケジュールすることもできます。

第5週---第8週

週に 4 回、毎回 4 セットのエクササイズをトレーニングします。

各トレーニングセッションは22分かかります（ウォームアップとクールダウンを含む）

トレーニングをしていない日やウェイトトレーニングセッションの後にインターバルトレーニングをスケジュールすることもできます。

第9週---第12週

週に4回、1回につき5セットトレーニングします。