早く眠るためのヒント

最近では、仕事や生活からの大きなプレッシャーにより不眠症に悩まされる人が増えています。不眠症は、頭の中にいろいろなことが浮かんでいて、安らかに眠ることができないために起こります。不眠症は人々の通常の生活や日常生活に影響を及ぼします。夜眠らないと身体に大きな害を及ぼす可能性があるため、翌日も元気に働きたいのであれば、十分な睡眠を確保しなければなりません。次に、編集者が早く眠るためのヒントを教えます。

1. セルフリラクゼーショントレーニング

それは依然として心理的なリラクゼーションの方法です。

ベッドに横になり、目を閉じて自然に呼吸します。そして、手や足に意識を集中し、全身の筋肉を極限までリラックスさせ、重さの感覚で筋肉のリラックス度合いを体感します。自己暗示的な文章を心の中で暗唱します。「足が重くなってきた」「下肢が重くなってきた」「体全体が重くなってきた」。手足の重さとは関係のない考えに気づいたら、すぐに止めて、手足の重さの感覚に集中してください。通常、患者は練習中にリラックスして眠りに落ちることができます。この方法で一定期間トレーニングを続けると、良い結果が得られます。

2. 音楽療法

精神的にリラックスすれば、安らかに眠りにつくことができます。

寝る前に柔らかくて単調な音楽を聴くと、効果があるかもしれません。良い音楽を聴くことは、夏の夜に古いニセアカシアの木の下に座って涼しい空気を楽しみながら、おばあちゃんが語る美しい童話を聴く子供のようなものです。あるいは、太陽の下の浜辺に座っているようなものです。音楽を聴くと、人々はリラックスして幸せな気分になり、一時的に悩みを忘れ、リラックスして、安らかに眠りに落ちます。

眠りにつきやすいかどうかに関わらず、睡眠を促進するための次の 10 のヒントをマスターすれば、不眠症から解放され、より素敵な夢を見ることができるようになります。

3. 「寝ない」方法 「寝ない」方法：横になるとすぐに目が覚めてしまう人に適しています。この方法は、「私はすでに不眠症で、心身ともに疲れ切っているのに、なぜ起きていなければならないのですか？」と非人道的に思えますが、不眠症を解決する最善の方法です。この方法は、「夜更かし型」の不眠症患者には適していません。まだ寝る時間ではないからです。 「眠らない」というのは、眠くなければ眠れないと自分に言い聞かせることを意味します。具体的な方法は、1. 寝たいときにベッドに入る、2. 10～15分以内に眠れない場合は、すぐにベッドから出て本を読んだりテレビを見たりします。手に取って置きやすい本を読んだり、短編小説やコメディーストーリー、子供の頃のお気に入りの物語など、理解しやすい記事をいくつか読んだりします。あるいは、止められない頭の中の考えを書き留めてください。眠くなければ、止めないでください。もう一度ベッドに入ってもまだ眠れない場合は、ベッドから出て、たった今やったことを繰り返すことに集中してください。 3. 夜の睡眠がどうであれ、朝は時間通りに起きられるように目覚まし時計をセットしてください。 4. 日中の昼寝は禁止です。眠くても、夜寝る時間になって初めて休めると自分に言い聞かせてください。

4. 温かい牛乳を一杯飲みます。牛乳に含まれるカルシウムは鎮静作用のある物質です。温かい飲み物を飲むことは、体をリラックスさせ、一日の終わりにご褒美のように感じられる良い習慣です。牛乳には2つの催眠物質が含まれています。一つは、睡眠セロトニンの合成を促進する原料であるL-トリプトファンです。L-トリプトファンの効果により、牛乳を一杯飲むだけで眠りにつくことができる場合がよくあります。もう1つは、体の生理機能を調整するペプチドで、いくつかの「オピオイドペプチド」が含まれます。これらの物質は、中枢神経系または末梢のオピオイドペプチド受容体に結合して、アヘンと同様の麻酔および鎮痛効果を発揮し、全身を快適にし、睡眠を促進し、疲労を軽減しますが、依存症を引き起こすことはありません。牛乳の催眠効果は、身体の衰弱による神経衰弱に苦しむ人々にとって特に顕著です。したがって、寝る前に温かい牛乳を一杯飲むとよいでしょう。

関連情報：タマネギと牛乳は睡眠に良い。現在、ルーマニア人の間では不眠症を治療する民間療法が広まっています。寝る1時間前に、刻んだタマネギを混ぜた熱い牛乳かタマネギジュースを一杯飲むのです。これにより、よく眠れてぐっすり眠れると言われています。牛乳を飲みたくない人は、寝る前に生の玉ねぎのみじん切りを小皿に盛って食べることもできます。玉ねぎに少量の塩とオリーブオイル（またはごま油）を加えることもできます。高血圧のせいで睡眠に問題のある人は、みじん切りにした玉ねぎをコップ一杯の水に入れ、酢とオリーブオイル（またはごま油）を少し加えて、寝る30分から40分前にこのコップ一杯の水を飲み、水を飲みながら小さなパンを一切れ食べることができます。 「食品サプリメントは医薬品サプリメントより悪い」と言われる現代において、不眠症患者が適切な食事療法を取り入れれば、一定の催眠効果が得られるだろう。