ふくらはぎの筋肉の緊張や硬直を感じる

運動としてランニングを愛する人々やプロのランナーは皆、より速く、より遠くまで走るという共通の目標を持っています。そのため、彼らは通常、より速く走るために、どのように足をより良く着地させるか、どのように腕を振るかに注意を払います。しかし、多くの人がふくらはぎの筋肉の脆弱性を無視し、その結果、過度の運動によりふくらはぎの筋肉が硬直する症状を発症します。

1. ふくらはぎをストレッチする方法

1. 筋膜の弛緩

筋膜リリースは、ふくらはぎの固くなった筋肉のこりをほぐすシンプルで効果的なリラクゼーション法です。一般的に、マッサージにはフォームローラーを使うことができます。フォームローラーをふくらはぎの裏側に置き、ふくらはぎの筋肉が柔らかくなるまで前後に転がします。

2. マッサージでリラックス

ふくらはぎの筋肉が極度に硬直している場合は、ストレッチだけでは緊張や硬直を緩和するのに十分ではない可能性があるため、マッサージによる補助が必要です。セルフマッサージは、集中した呼吸と高いレベルの意識で行う必要があります。マットの上に座り、ふくらはぎの裏側の筋肉が柔らかくなるまで、手でふくらはぎを上下にマッサージします。

3. 筋肉をほぐすために叩く

ふくらはぎが硬いと、通常は痩せにくいので、運動の前後にまずは固くなったふくらはぎの肉をほぐすことが大切です。やり方はとても簡単です。平らな場所に座り、足を自然に90度に曲げ、拳を握り、ふくらはぎの筋肉を叩きます。両足を交互に動かし、ふくらはぎの側面と背面を上から下に向かって叩きます。このパッティング動作は、就寝前にも 1 回につき 200 回以上行うことができます。血行を効果的に促進し、緊張したふくらはぎの筋肉をほぐし、腫れを軽減するのに役立ちます。

2. 固くなったふくらはぎの筋肉を適切にストレッチする方法

1. アクション1: ふくらはぎのフォームローラーエクササイズ

両手を地面に置いて体を支え、フォームローラーをふくらはぎの下に置き、ゆっくりと体を動かしてフォームローラーをふくらはぎの下で前後に転がします。緊張や痛みを感じたら一時停止してください。前後に5回転がします。1日4セット、1セット5回です。

2. アクション2: ストレートレッグウォールエクササイズ

患者は壁を向いて、足を前後に伸ばし、後ろ足を壁から約 50 cm 離して立ちます。前膝を曲げ、前傾して後ろ足のふくらはぎが伸びるのを感じるまで後ろ足を伸ばします。15 秒間ストレッチを維持し、リラックスした後、足の位置を入れ替えます。1 日 4 セット、各セット 5 回行います。

注意：後ろ足のかかとが地面から離れないようにしてください

3. 片足立ち運動

タオルを長方形に折り、地面に平らに置きます。怪我をした足をタオルの上に置いたまま、足を立ったままにします。もう一方の足をゆっくりと持ち上げ、負傷した足で 15 秒間立ち続けます。その後、持ち上げた足をゆっくりと下ろします。バランス感覚が向上したら、時間を徐々に 45 秒まで増やし、エクササイズの難易度を徐々に上げていきます。枕の上に立ちながらこの動きを練習してください。目を閉じてこの動きを練習します。目を閉じた状態でこの動きを 1 分間維持できるようになるまでゆっくり練習します。